Cómo comenzar (y seguir) una dieta saludable para el corazón

Bienestar

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Representa más de 859.000 muertes por año, informa la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). ¿Por qué deberían importarle esas estadísticas o una dieta saludable para el corazón?

Es posible que corra un riesgo mayor de lo que cree. Acerca de 45% de todos los adultos en los EE. UU., o 108 millones de personas, tienen presión arterial alta. La presión arterial alta lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También lo hace el colesterol alto. Dado lo prevalente que es la enfermedad cardíaca , nadie puede permitirse el lujo de ignorar la salud cardiovascular.

La salud del corazón es de vital importancia para que todos la tengamos en cuenta, dice la cardióloga Nicole Harkin, MD, fundadora de Cardiología de todo el corazón . Una de las mejores formas de recuperar algo de control es examinar detenidamente lo que pone en su refrigerador, despensa y cuerpo todos los días. Aprenda a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca realizando algunos cambios positivos en sus patrones de alimentación.

¿Qué se considera una dieta saludable para el corazón?

En general, una dieta saludable para el corazón es aquella que tiene un alto contenido de frutas, verduras y cereales integrales, y baja en carnes rojas y grasas no saludables, incluidas las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas trans, que a menudo se encuentran en alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol malo, y disminuyen el colesterol HDL o bueno.

Lo ha escuchado antes, pero funciona, dice John P. Cooke, MD, Ph.D., profesor y presidente del departamento de ciencias cardiovasculares del Houston Methodist Hospital en el Texas Medical Center y miembro de la junta asesora científica de Humano^norte .

Primero, considere los alimentos que desea comer más. Cuando seleccione recetas, es posible que desee buscar recetas que requieran ingredientes como verduras, frijoles y pescado que sean ricos en ácidos grasos omega-3.

Elija alimentos ricos en antioxidantes, ya que reducen la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a prevenir problemas cardíacos, agrega Bansari Acharya, RDN, dietista y nutricionista registrada en foodlove.com. Los mejores alimentos con antioxidantes incluyen cualquier tipo de bayas, especialmente arándanos, vegetales de hojas verdes, frutas cítricas y aguacates.

Ahora, consideremos los alimentos que desea limitar o posiblemente incluso evitar.

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas encabezan la lista, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL. Esto incluye muchos alimentos que provienen de productos animales. Piense en la carne y los lácteos enteros. Eso incluye carnes procesadas, res, cerdo, queso con toda la grasa y mantequilla. Sin embargo, también incluye muchos alimentos fritos, productos horneados y bocadillos preenvasados.

Si aún no lo está haciendo, comience a leer las etiquetas de información nutricional cuando todavía esté en las tiendas de comestibles para averiguar cuánta grasa saturada hay en los alimentos antes de comprarlos. La AHA recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a aproximadamente el 5% o el 6% de su ingesta calórica total. Eso equivale a aproximadamente 13 gramos de grasa saturada por día si se apega a un plan de alimentación diario de 2,000 calorías.

Aquí hay una ventaja: llevar una dieta saludable para el corazón también puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable. Eso, a su vez, puede ayudarte reducir aún más su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón .

Las 2 mejores dietas para el corazón para probar

Dos de las mejores dietas que puedes probar son la dieta mediterránea y la dieta DASH. Esto es lo que necesita saber sobre ambos.

Dieta mediterránea

El plan de alimentación mediterráneo ofrece numerosos beneficios para la salud, cumpliendo con las recomendaciones de la AHA para una alimentación saludable para el corazón y incluso ayudando a revertir la prediabetes . Cuando sigue este plan de alimentación, se concentra en comer muchos alimentos vegetales ricos en nutrientes. Eso incluye frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y nueces y semillas. También recomienda usar aceite de oliva en lugar de mantequilla y ceñirse a cantidades bajas a moderadas de proteína magra como pescado y pollo, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (en lugar de sus contrapartes enteras en grasa).

Dieta tablero

La AHA también da un visto bueno a la Dieta tablero . DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este plan también enfatiza las frutas, verduras y granos integrales, con cantidades más pequeñas de aceites lácteos, pescado, aves, nueces y vegetales bajos en grasa y sin grasa. También desea reducir las grasas saturadas y trans. Según la AHA, esta dieta permite más carne y lácteos bajos en grasa que la dieta mediterránea en general. Otro sello distintivo de esta dieta es su acercamiento a la sal : Debe intentar mantener su ingesta diaria de sodio por debajo de 2300 mg, e idealmente a 1500 mg o menos.

Una forma específica en la que estas dietas son buenas para el corazón: tienden a enfatizar los alimentos que contienen nitratos dietéticos, dice el Dr. Cooke. Investigación, como esta Estudio de 2015 en el diario Hipertensión , sugiere que el nitrato dietético puede ayudar a reducir la presión arterial. ¿Cómo? Su cuerpo convierte esta sustancia en óxido nítrico, que es un vasodilatador. En otras palabras, esos alimentos ayudan a mantener los vasos sanguíneos abiertos y la sangre fluye fácilmente a través de ellos.

Los alimentos como la remolacha, las verduras de hoja verde, los cítricos y las nueces y semillas tienen un alto contenido de nitratos dietéticos que su cuerpo puede convertir en óxido nítrico. Mantener sus vasos sanguíneos saludables también lo ayudará a vencer las enfermedades infecciosas, agrega el Dr. Cooke.

Cómo seguir un plan de dieta saludable para el corazón

Trate de llevar una dieta saludable para el corazón la mayor parte del tiempo, dice el Dr. Cooke. Coma más verduras, coma más pescado y haga ejercicio todos los días (30 minutos de ejercicio todos los días) y estará más saludable.

Pero incluso si tiene todas las buenas intenciones del mundo, seguir un plan de dieta saludable para el corazón puede ser un desafío. Es posible que desee hacer cambios, pero parece abrumador revisar toda su dieta de una vez. Y le preocupa no poder seguir con ellos a largo plazo.

Empiece con pequeños cambios

En realidad, no tiene que revisar toda su dieta de una vez. De hecho, sería mejor no hacerlo. Piense en pequeños pasos. Hacer algunos cambios positivos con éxito puede marcar la pauta e inspirarle a seguir adelante.

Siempre conozco a personas donde están, así que creo que comenzar con algo pequeño y hacer esos pequeños cambios que son fácilmente alcanzables es clave, dice el Dr. Harkin.

Puede comenzar introduciendo una comida vegetariana por semana. Podría ser un plato nuevo o un cambio a un plato favorito. Por ejemplo, podría reemplazar la carne roja en sus tacos del martes por la noche con frijoles negros o lentejas. Algunos otros pasos simples que son ejemplos de pequeños pero significativos incluyen:

• Cambiando mantequilla por un aceite de oliva más saludable para el corazón
• Cambiar el arroz blanco o la pasta por las versiones integrales
• Usar pan integral en lugar de pan blanco
• Reemplazo de leche o yogur con alto contenido de grasa por productos lácteos bajos en grasa
• Sustituir las galletas saladas por un puñado de nueces, que se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular
• Elija comer pescado rico en omega-3

Incorporar gradualmente cambios más positivos

Después de haber realizado un par de pequeños cambios para comenzar, se sentirá bien consigo mismo y se dará cuenta de que puede hacerlo, dice el Dr. Harkin.

Es entonces cuando es el momento de comenzar a agregar algunos cambios más. Si ha estado confiando en algunas recetas probadas y verdaderas para comidas saludables para el corazón, presente un nuevo plato o pruebe una nueva receta cada semana.

Perdónate si te equivocas

Ocasionalmente tendrá desviaciones de su patrón de alimentación saludable para el corazón, y eso está bien. Como señala el Dr. Cooke, todo el mundo se siente tentado de vez en cuando.

Lo importante es reconocerlo y seguir adelante. Date un poco de gracia y no te detengas en los supuestos errores.

No olvide tomar sus medicamentos de forma adecuada

Llevar una dieta saludable para el corazón es definitivamente un paso en la dirección correcta, pero también debes tener en cuenta tus medicamentos. No deje de tomar ningún medicamento que le haya recetado su cardiólogo sin antes consultarlo con su proveedor de atención médica.

Si tiene una afección cardíaca, el estilo de vida no reemplaza sus medicamentos, dice el Dr. Harkin. Hay ciertas circunstancias en las que ciertamente podemos disminuir la dosis o suspender algún medicamento. Pero eso siempre debe hacerse bajo la supervisión de su médico.

Si tiene una enfermedad cardíaca o una afección que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, es posible que esté tomando uno o más tipos de medicamentos para su afección. Por ejemplo, si tiene el colesterol alto, es posible que esté tomando un medicamento para reducir los niveles de colesterol, tal vez un estatina como Lipitor o Crestor .

Otros medicamentos que podría estar tomando incluyen uno o más de los siguientes:

• Anticoagulantes (diluyentes de la sangre)
• Agentes antiplaquetarios o terapia antiplaquetaria dual
• Inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA)
• Bloqueadores de los receptores de angiotensina II
• Inhibidores del receptor de angiotensina-neprilisina
• Bloqueadores beta
• Bloqueadores de los canales de calcio
• Digoxina
• Diuréticos
• Vasodilatadores

Por supuesto, hay algunos alimentos que son problemáticos cuando está tomando ciertos medicamentos.Asegúrese de discutir cualquier posible interacción entre alimentos y medicamentos con su proveedor de atención médica cuando esté planificando su nueva dieta.

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