¿Qué suplemento de magnesio es el adecuado para mí?

Bienestar

Si su única experiencia con el magnesio de venta libre proviene de un sorbo ocasional de leche de magnesia a aliviar su malestar digestivo , ¿adivina qué? ¡Existe todo un mundo de suplementos de magnesio por ahí! Este maravilloso nutriente está disponible en varias formulaciones, y cada variedad tiene como objetivo tratar diferentes síntomas.

Para que le resulte más fácil dirigirse a su farmacia local, tienda de alimentos naturales o tienda de vitaminas y comprar el mejor tipo de suplemento de magnesio Para usted, hemos pedido a los expertos que expongan todas sus opciones y le hagan algunas recomendaciones sobre cómo, cuándo y por qué tomar magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que necesita el cuerpo humano para regular todo, desde los músculos y el sistema nervioso para la producción de energía, azúcar en la sangre y la presión arterial, de acuerdo con el Institutos Nacionales de Salud (NIH). La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 400 miligramos (mg) de magnesio por día, gran parte del cual proviene de lo que come: alimentos como frijoles cocidos, anacardos y almendras, aguacates, plátanos, vegetales de hojas verdes, chocolate amargo, granos integrales y café. el arroz tiene un alto contenido de magnesio, al igual que muchos alimentos enriquecidos. Puede encontrar una lista completa de fuentes de alimentos ricos en magnesio en la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH aquí .

Aún así, es posible que no obtenga tanto de este nutriente como cree.

Se estima que alrededor del 80% de las personas tienen deficiencia de magnesio, dice el médico naturópata Jaquel Patterson, ND, director médico de Fairfield Family Health en Connecticut.

A 2017 Científico estudio confirma esta es una estimación razonable, revelando que aproximadamente dos tercios de la población occidental es probable deficientes en magnesio (una condición llamada hipomagnesemia). La mayoría de las personas sanas pueden manejar una deficiencia a corto plazo, pero a largo plazo puede notar síntomas como:

• Pérdida de apetito
• Náuseas o vómitos
• Fatiga y debilidad muscular.
• Calambres musculares
• Arritmia cardiaca
• Entumecimiento u hormigueo

Las personas con ciertas condiciones de salud, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de convertirse en deficiente en magnesio, como son personas que toman ciertos medicamentos (como medicamentos de quimioterapia, algunos antibióticos, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones).

Beneficios del magnesio

Los beneficios para la salud de los suplementos de magnesio pueden ser amplios, aunque en algunos casos no hay suficiente investigación para decir definitivamente que el aumento de su consumo es un tratamiento fiable. El magnesio puede ayudar a mejorar lo siguiente:

Estreñimiento

El magnesio suplementario puede regular sus deposiciones actuando como un laxante osmótico , atrayendo agua hacia los intestinos y facilitando el paso de los movimientos. El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son ejemplos comunes de laxantes osmóticos.

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Función muscular

Si sufre del síndrome de piernas inquietas o calambres musculares, un suplemento dietético puede ayudarlo. Desafortunadamente, muchos de estos consejos son anecdóticos; varias revisiones de estudios que examinan el vínculo entre el magnesio y el alivio de los calambres musculares, que incluyen este de Cochrane , No mostró evidencia clara de que los suplementos de magnesio son eficaces (un poco de investigación muestra que podría ser útil para las mujeres embarazadas, pero no para el resto de la población).

Migraña

Ambos Sociedad Estadounidense del Dolor de Cabeza y el Fundación Estadounidense contra la Migraña están de acuerdo en que los suplementos de magnesio pueden ser efectivos para reducir la gravedad y la frecuencia de las migrañas, posiblemente porque se ha demostrado que las personas con migraña tienen niveles de magnesio más bajos que el promedio. En los últimos años, incluso se ha convertido en una parte habitual de las rutinas de atención preventiva de muchas personas que sufren de migraña, especialmente para aquellos con migrañas menstruales .

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Alta presión sanguínea

El magnesio tiene propiedades vasodilatadoras. Lo que significa que puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mantener la presión arterial normal. La evidencia actual apunta a una pequeña reducción de la presión arterial con la suplementación de magnesio, que con el tiempo, podría conducir a una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, un Revisión de estudios de 2016 en Hipertensión encontraron que una suplementación promedio de 368 mg por día durante tres meses se asoció con niveles más bajos de presión arterial sistólica y diastólica.

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Resistencia a la insulina

Según los NIH, la deficiencia de magnesio puede aumentar la resistencia a la insulina, a menudo un precursor del desarrollo de diabetes tipo 2. A 2007 metanálisis publicado en el Revista de Medicina Interna examinó el papel de la ingesta de magnesio en la prevención de la diabetes tipo 2; Casi todos los estudios considerados mostraron que aumentar la ingesta de magnesio incluso en 100 mg al día podría aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Depresion y ansiedad

Dado que el magnesio contribuye a la función nerviosa, también se ha estudiado su papel en la prevención y el tratamiento de trastornos neurológicos. De acuerdo a una Estudio 2018 en Nutrientes , La deficiencia de magnesio puede ser responsable de una mayor incidencia de la depresión, la ansiedad y el dolor y el aumento de la ingesta crónica puede aliviar algunos de los síntomas asociados con estas condiciones. También se han realizado algunas investigaciones que estudian los efectos del magnesio en calidad del sueño e insomnio , así como sus posibles beneficios para niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Efectos secundarios del magnesio

El magnesio generalmente se considera seguro. Según Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor gerente de paindr.com , los efectos secundarios de los suplementos de magnesio, como náuseas, vómitos, enrojecimiento facial, somnolencia y letargo, disminución de la presión arterial y anomalías cardíacas, generalmente solo se observan en dosis muy altas por encima de 5,000 mg por día.

Aunque es probable que no tome suficiente magnesio para tener efectos secundarios, es posible que un suplemento pueda interactuar con otro medicamento que esté tomando o que esté contraindicado por una afección médica existente. Éstas incluyen:

• Medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis. , como Fosamax , que puede tener una absorción reducida del estómago cuando se toma con magnesio. Estos dos medicamentos deben estar separados por al menos dos horas, dice el Dr. Fudin. De lo contrario, podría afectar la salud ósea.
• Ciertas clases de antibióticos. , Incluyendo las tetraciclinas, como la doxiciclina, y quinolonas, tales como levofloxacino y ciprofloxacino. El Dr. Fudin recomienda tomar estos antibióticos dos horas antes o seis horas después. magnesio para evitar cualquier interacción.
• Ciertos diuréticos se usa para tratar enfermedades cardíacas, como amilorida, espironolactona y triamtereno, que, según el Dr. Fudin, pueden hacer que el cuerpo retenga magnesio y podría causar niveles peligrosamente altos si también se complementa con él.

Finalmente, las personas con factores de riesgo como la función renal disminuida, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes, tienen más probabilidades de acumular niveles peligrosamente altos de magnesio, dice el Dr. Fudin, por lo que solo deben complementar con magnesio bajo el cuidado y la supervisión de un médico. o farmacéutico.

Tipos de magnesio

Si usted está buscando en Google suplemento de magnesio y ver una docena de diferentes variedades de pop-up, se puede sentir como que necesita un título en química de decir la diferencia entre cada uno.

Afortunadamente, podemos facilitarle esto: se trata de relaciones. Dependiendo de qué otros elementos del magnesio se combina con algunas formas absorben más fácilmente en el torrente sanguíneo que otros, y esto puede cambiar la forma en que funciona el magnesio en su cuerpo.

Las diferentes opciones de formulación son importantes porque tienen una capacidad variable para ser absorbidas desde el intestino hasta el torrente sanguíneo, dice el Dr. Fudin. Algunas son más solubles en agua que otras y, por lo tanto, se absorben más fácilmente en la sangre, [mientras que] las sales que se absorben menos dejan magnesio en el intestino, donde se convierte en un laxante osmótico.

Absorbe fácilmente: Magnesio cloruro, citrato de magnesio, aspartato de magnesio, L-treonato, lactato, glicinato, malato, orotato, y taurato

Menos absorbido: Óxido y sulfato (que normalmente se aplica a la piel, pero tampoco hay mucha evidencia que demuestre que se absorbe bien de esa manera)

Los mejores suplementos de magnesio

Depende de usted y su proveedor de atención médica determinar qué suplemento de magnesio debe tomar. Pero dado que encontrar la formulación correcta a menudo es una cuestión de sopesar qué tan bien se absorbe el magnesio en el torrente sanguíneo con lo que desea o necesita que haga el magnesio, puede hacer una suposición razonable de por dónde empezar.

Compare los suplementos de magnesio
Formulación	Magnesio mezclado con	Dosis diaria estándar	Lo mejor para tratar	Obtener cupón
Cloruro de magnesio(Marca: SlowMag)	Cloro elemental	200-500 magnesio	Acidez de estómago, estreñimiento, dolor muscular (tópico)	Obtener cupón
Citrato de magnesio(Marca: Natural Vitality Calm)	Ácido cítrico	300-600 mg (o la cantidad de líquido / polvo recomendada en el empaque)	Estreñimiento, migrañas, cambios de humor (pueden mejorar la ansiedad y la depresión)	Obtener cupón
Glicinato de magnesio	Glicina(aminoácidos)	300-600 magnesio	Insomnio, ansiedad, estrés.	Obtener cupón
Lactato de magnesio(Marca: Mag Tab SR)	Ácido láctico	200-400 magnesio	Problemas digestivos leves, niveles bajos de magnesio.	Obtener cupón
Treonato de magnesio (nombre comercial: Magtein)	Ácido treónico	1,500-2,000 magnesio	Problemas neurológicos, como TDAH, demencia, ansiedad, depresión.	Aprende más
Malato de magnesio (Marca: MagSRT)	Ácido málico	200-500 magnesio	Dolor crónico, fatiga, niveles bajos de magnesio.	Aprende más
Orotato de magnesio	Ácido orótico	200-500 magnesio	Niveles bajos de magnesio, apoyo cardiovascular.	Aprende más
Óxido de magnesio(Marca: Mag-Ox)	Oxígeno	200-500 magnesio	Acidez de estómago e indigestión	Obtener cupón
Sulfato de magnesio(Marca: sal de Epsom)	Azufre y oxigeno	Uso oral : 2-6 cucharaditas disueltas en 8 oz de agua (adultos y niños mayores de 12 años) Uso topico : 2 tazas disueltas en un galón de agua tibia	Dolor de músculos, alivio del estrés.	Obtener cupón
Taurato de magnesio	ganado(aminoácidos)	Hasta 1500 mg	Función cardiovascular (puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y presión arterial)	Obtener cupón

Nota: Estas son las recomendaciones de dosis promedio proporcionadas por los fabricantes de suplementos; Lo mejor es seguir el consejo médico de un proveedor de atención médica con respecto a la dosis de magnesio. Siempre informe a su médico sobre cualquier suplemento que comience a tomar.

Suplementos de magnesio para niños

Siempre debe hablar con el pediatra de sus hijos antes de darles cualquier suplemento, pero el magnesio puede, en muchos casos, ser una opción segura para los niños con TDAH o síndrome de piernas inquietas.

El treonato de magnesio viene en un polvo apto para niños y puede tener beneficios cerebrales que pueden ayudar con el TDAH, dice el Dr. Patterson. El óxido de magnesio o el citrato se pueden usar para niños con síndrome de piernas inquietas o niños que solo necesitan ayuda para calmarse por la noche.

Por el Mayo Clinic , la cantidad diaria recomendada (RDA) para niños de hasta 3 años es de 40 a 80 mg por día, mientras que los niños entre 4 y 6 años pueden tomar 120 mg y los niños entre 7 y 10 pueden tomar 170 mg. Sin embargo, su pediatra puede recomendar una dosis mayor o menor según la salud y los síntomas generales de su hijo.

El Dr. Patterson, por ejemplo, generalmente sugiere que los padres de niños mayores comiencen con 300 mg de magnesio y aumenten lentamente la cantidad si es necesario. Sin embargo, las dosis de 500 a 600 mg pueden causar heces blandas (lo cual es una señal de que debe reducir su dosis ligeramente). Si a su hijo no le gusta beber suplementos de magnesio, muchos están disponibles en forma masticable o incluso formulaciones gomosas .