¿La sal es mala para ti? He aquí por qué los científicos no pueden estar de acuerdo

Bienestar

Cuando se trata de cloruro de sodio, mejor conocido como sal, hay una cosa en la que todos los científicos y médicos están de acuerdo: su cuerpo necesita una cierta cantidad. El sodio ayuda a regular los niveles de fluidos corporales y la presión arterial y es esencial para la función muscular y nerviosa.

Pero cuando se trata de cuánto sodio necesitamos o, lo que es más importante, cuánto sodio es demasiado, ahí es donde comienzan los desacuerdos. Las organizaciones de salud han relacionado la ingesta excesiva de sodio con problemas cardiovasculares como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales, pero muchos médicos piensan que la mayoría de las personas consumen sal bien y realmente la necesitan para un estilo de vida saludable. Personas con enfermedad renal se cree que tienen una mejora si evitan la ingesta excesiva de sal. Entonces, ¿cuál es y por qué la comunidad médica está dividida en cuanto a la respuesta?

¿La sal es buena o mala para ti?

Probablemente haya escuchado o leído en alguna parte que comer demasiada sal es malo para usted. De hecho, se han escrito miles de artículos sobre ese tema exacto, pero esos artículos no siempre han examinado el alcance completo de la relación entre la ingesta de sal y la salud del corazón. Un estudio de 2016 de la Universidad de Columbia y la Universidad de Boston, citado en Ciencia diaria , examinó 269 artículos académicos relacionados con la ingesta de sal escritos entre 1979 y 2014 y encontró que había un profundo desacuerdo entre los autores. El estudio evaluó si cada artículo apoyaba o refutaba el vínculo entre la reducción de la ingesta de sodio y tasas más bajas de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte y encontró que el 54% apoyaba la idea, el 33% refutaba la idea y el 13% no era concluyente. También encontraron que los autores de los artículos de ambos lados del tema eran más propensos a citar informes que llegaban a una conclusión similar que a citar informes que llegaban a una conclusión diferente. Esto pone en duda cuán confiables eran realmente los documentos.

La verdad es que la sal es buena y mala para ti. Mantener una cantidad saludable de sodio en su sistema es esencial para la vida, pero tener demasiado o muy poco puede ser peligroso y provocar problemas de salud a largo plazo. La La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 2,300 miligramos por día y avanzando hacia un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos.

El problema es que los estadounidenses consumen, en promedio, 3.400 mg de sodio al día. Eso es más del doble de sodio de lo que recomienda la AHA. Cocinamos comidas saladas y solemos añadirles más sal cuando llegan a la mesa. Los alimentos procesados ​​y preparados pueden tener incluso más sodio. Para la mayoría de las personas, puede parecer poco realista mantener una tasa de 2,300 mg de sodio al día, mucho menos de 1,500 mg. Aún así, se puede hacer con una dieta limitada y un control cuidadoso de la ingesta de sal, pero ¿vale la pena?

Los beneficios para la salud de la sal

El sodio es un electrolito, que es un mineral que puede transportar una carga eléctrica cuando se disuelve en un líquido como la sangre. Como tal, cumple un papel importante en el sistema cardiovascular y el metabolismo del cuerpo. El sodio ayuda al cuerpo a mantener niveles normales de líquidos y juega un papel clave en la función nerviosa y muscular. La gente solía creer que consumir más sal te daría más sed, pero un Estudio de 2017 en el Journal of Clinical Investigation descubrió que comer más sal en realidad conducía a una mayor conservación del agua corporal, lo que hacía que las personas tuvieran menos de treinta años. Muchos médicos entienden que esto significa que, con suficiente sal y agua, el cuerpo es capaz de elegir su nivel preferido de sodio.

Según la AHA, nuestros cuerpos pueden funcionar bien con menos de 500 mg de sodio al día. Eso es menos de un cuarto de cucharadita de sal. Pero eso no significa necesariamente que una dieta baja en sal sea mejor para usted que una dieta regular. Los estudios han demostrado que las dietas que se encuentran en los rangos medios en cuanto a sal, las que se consideran ingestas de sodio bajas habituales, habituales y altas habituales, no muestran una diferencia significativa en los resultados generales de salud para la mayoría de las personas. Las dietas consideradas con bajo consumo de sodio, por otro lado, puede ser casi tan malsano como los que tienen un alto contenido de sodio.

Fuentes de ingesta de sodio

Más del 70% de la ingesta promedio de sodio de un estadounidense proviene de alimentos envasados, preparados y de restaurantes. El resto es principalmente del tipo que usted mismo está rociando, y viene en una amplia gama de opciones. Hay sal kosher, sal marina, sal de mesa, sal yodada, sal rosa, incluso sal hawaiana y sal del Himalaya. Todos son casi iguales en lo que respecta a los valores nutricionales, con la excepción de la sal yodada.

Lo que hacemos en los EE. UU. Y en muchos lugares del mundo es poner yodo en la sal, dice Kristy Bates, nutricionista-dietista registrada en Aspen Valley Hospital en Colorado. Ella dice que eso es bueno porque el yodo ayuda a prevenir el hipotiroidismo, que conduce al bocio (un agrandamiento anormal de la glándula tiroides). En varias partes del mundo, el yodo es deficiente en la dieta, por lo tanto, el yodo se mezcla con la sal comestible para evitar la deficiencia de yodo.

Si desea guardar el salero y no le gustan los alimentos envasados ​​o preparados, puede comer de manera saludable y aún así obtener suficiente sodio a través de fuentes como carnes, mariscos, remolacha, apio, zanahorias, melón, espinacas, acelgas, alcachofas y algas marinas. Las buenas fuentes líquidas de sodio incluyen la leche y el agua de coco. Las bebidas deportivas tienden a exagerar con el sodio y el azúcar, según Bates, por lo que tenía un consejo para los guerreros de fin de semana que se rehidratan de esa manera.

Una botella de bebida deportiva se puede estirar en tres, dijo. La fórmula más óptima para la reposición de electrolitos sería un tercio de lo que hay en una botella de bebida deportiva. Así que divídalo, puede obtener tres por el precio de uno.

Los riesgos para la salud de la sal

La mayoría de los médicos recomiendan que la mayoría de las personas consuman menos sodio en sus dietas. Los niveles altos de sodio en la sangre pueden causar inflamación que, con el tiempo, puede ponerte en riesgo para una serie de problemas de salud graves, que incluyen presión arterial alta, cáncer de estómago, cálculos renales, dolores de cabeza, osteoporosis, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

La inflamación es una especie de asesino silencioso, dice Bates. No necesariamente te das cuenta de que estás inflamado. No es necesariamente doloroso, por lo que puede durar 20 años y no te darás cuenta hasta que tus vasos sanguíneos estén comprometidos.

¿Qué pasa cuando tienes demasiada sal?

La hipernatremia (demasiado sodio en la sangre) es esencialmente lo mismo que la deshidratación, cuando hay muy poca agua en el cuerpo. En los casos agudos, por lo general, no es causado por comer demasiada sal. En cambio, puede ser provocado por no beber suficiente agua, diarrea intensa, vómitos, fiebre, enfermedad renal, diabetes insípida (pérdida de la hormona del agua), ciertos medicamentos y grandes quemaduras en la piel.

Los síntomas de la hipernatremia incluyen:

• Sed
• Micción frecuente
• Retención de agua o aumento de peso.
• Hinchazón, hinchazón o distensión abdominal
• Dolores de cabeza frecuentes

Además de esos síntomas, con el tiempo, demasiado sodio puede hacer que sus papilas gustativas sean menos sensibles, lo que significa que la comida pierde su sabor, lo que significa que es probable que le agregue más sal para que sepa mejor. Puede ser un efecto de bola de nieve que se puede contrarrestar tomando medidas para llevar una dieta baja en sodio. Aunque pueden no ser necesarios para todos, las dietas que restringen la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg por día (aproximadamente una cucharadita de sal) a menudo se recetan para personas con ciertas afecciones médicas como presión arterial alta, enfermedad renal e insuficiencia cardíaca. Niveles más bajos de sodio también puede ayudar a hacer los medicamentos de esas personas son más efectivos.

¿Qué sucede cuando no tiene suficiente sodio en su dieta?

Hyponatremia —Demasiado poco sodio en la sangre— es una condición relativamente rara que puede ser causada por ciertos medicamentos, problemas con el corazón, los riñones o el hígado, cambios hormonales, alcoholismo crónico, desnutrición o simplemente beber demasiada agua. Se sabe que esto les sucede a los atletas que se hidratan en exceso cuando no sudan mucho y a las personas que consumen drogas ilícitas, en particular MDMA, también conocida como éxtasis o molly.

Los síntomas de la hiponatremia incluyen:

• Fatiga
• Náuseas y vómitos
• Debilidad muscular, calambres o espasmos
• Confusión, inquietud o irritabilidad
• Convulsiones

La hiponatremia crónica leve puede pasar desapercibida y es posible que no cause ningún síntoma perceptible, pero puede contribuir a niveles más altos de colesterol y triglicéridos (un tipo de grasa) en la sangre. La hiponatremia aguda, cuando los niveles de sodio bajan rápidamente, puede provocar inflamación cerebral, convulsiones, coma e incluso la muerte. La afección a menudo se puede prevenir tratando cualquier afección médica subyacente que pueda causar hiponatremia o bebiendo agua con moderación o líquidos que contengan electrolitos al realizar actividades físicas o deportes.

¿Quién debería seguir una dieta baja en sodio?

Muchas personas son resistentes a la sal, lo que significa que la cantidad de sodio en su dieta hace poco para cambiar su presión arterial. Otros, que son sensibles a la sal, pueden ver cómo su presión arterial aumenta cinco puntos o más si siguen una dieta alta en sodio. Para estas personas, que para empezar suelen tener presión arterial alta, una dieta baja en sodio puede ser importante para la salud en general. Las dietas bajas en sodio también pueden ayudar a las personas que intentan perder peso, ya que los niveles altos de sodio hacen que el cuerpo retenga agua, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Para seguir una dieta baja en sodio, asegúrese de leer atentamente las etiquetas de información nutricional y seleccione los alimentos con bajo contenido de sal. Guarde el salero y sazone su comida con otras especias. Evite los alimentos envasados ​​o preparados. No coma en restaurantes con mucha frecuencia y, especialmente, evite los Salty Six de la AHA: panes, embutidos, pizza, pollo, sopa y sándwiches.

¿Cuánta sal al día es segura?

Para aquellos que no tienen presión arterial alta, existe evidencia de que la cantidad de sal que consumen afecta poco su presión arterial y otros marcadores de salud. Dicho esto, también hay evidencia de que consumir menos sodio es una estrategia más inteligente a largo plazo. Básicamente, sin embargo, a menos que la cantidad de sodio en la sangre esté causando problemas, es probable que cualquier cantidad entre 500 mg y 3400 mg por día sea segura. Sin embargo, una mejor idea sería tratar de mantenerse dentro de las pautas de la AHA de 1,500 mg a 2,300 mg por día. Ese es un rango en el que la mayoría de los médicos y científicos estarían de acuerdo.