Encontrar la dosis correcta de melatonina: ¿Cuánto debo tomar para dormir?

Bienestar

Si eres uno de los 70 millones de personas que viven con un trastorno del sueño , probablemente haya tenido dificultades para encontrar una forma segura y eficaz de dormir mejor por la noche. Ayudas para dormir de venta libre , como ZzzQuil y Unisom, no siempre funcionan. Mientras tanto, sumergirse en los medicamentos recetados para dormir, como Ambien, conlleva un riesgo de dependencia (¡creando otro problema en lugar de una solución!).

Para muchas personas con problemas para dormir, tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse parece ser la mejor opción. Debido a que los suplementos no son medicamentos, en sí mismos, están disponibles sin receta y, a menudo, se consideran una forma natural o más segura de tratar el insomnio. Pero es ¿Es seguro tomar melatonina? ¿Y cómo sabe cuál es la dosis adecuada para usted? A continuación, le indicamos cómo resolverlo.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina (cupones de melatonina | ¿Qué es la melatonina?) Es una hormona que proviene de una pequeña glándula en el cerebro llamada glándula pineal, cuya función principal es la producción de melatonina. De acuerdo con la Sociedad de Endocrinología , la melatonina regula los ritmos circadianos de su cuerpo, o el reloj que le dice a su cuerpo qué hora del día o de la noche es y qué se supone que debe hacer todos los días a esas horas. (Esta es la razón por la que generalmente se siente somnoliento aproximadamente a la misma hora todas las noches).

Normalmente, los niveles de melatonina aumentan por la noche. Pero muchas personas no producen estos niveles más altos por la noche, lo que significa que sus relojes biológicos no les envían las señales correctas. Las razones por las que son variadas; algunas personas luchan por dormir bien cuando tienen ciertas condiciones médicas o de salud mental, como ansiedad o depresión , mientras que otros pueden atribuir su insomnio a causas situacionales o ambientales.

La liberación natural de melatonina puede verse alterada por las pantallas de los teléfonos celulares, televisores y luces brillantes en toda la casa, dice Anjali Kohli, MD, internista en Houston Methodist Primary Care. Otras causas comunes incluyen alteraciones en el ciclo de sueño y vigilia [como las] causadas por el desfase horario o el trabajo por turnos.

No producir suficiente melatonina puede provocar noches de insomnio ocasional, pero también puede causar trastornos primarios del sueño como insomnio, apnea del sueño (sobre la apnea del sueño), trastorno del ritmo circadiano del sueño y síndrome de piernas inquietas. Cuando el insomnio se vuelve persistente, muchas personas optan por tomar un suplemento de melatoninapara aumentar los niveles naturales de melatonina de su cuerpo.

El Dr. Kohli dice que la melatonina no fuerza dormir, pero si se encuentra en el entorno adecuado, como una habitación oscura, tranquila y cómoda, debería ayudarlo a sentirse somnoliento y facilitar que se quede dormido. La melatonina es una opción viable para muchas personas con problemas de sueño y, aunque no funciona para todos, generalmente se considera eficaz.

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¿Debería considerar tomar melatonina?

De acuerdo con la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH), hay varios escenarios en los que podría beneficiarse de tomar melatonina para dormir. Éstas incluyen:

• Experimentar el desfase horario durante o después de viajar por diferentes zonas horarias
• Realizar un trabajo por turnos que interrumpa su ciclo de sueño
• Tener instancias temporales de ansiedad relacionadas con eventos en su vida.
• Experimentar la noche de insomnio ocasional
• Ser diagnosticado con trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada

Algunos profesionales de la salud también recomiendan que los niños que experimentan dificultades para dormir debido a otras afecciones de salud, como el trastorno del espectro autista y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, tomen melatonina, aunque los expertos aún no están seguros de la seguridad y eficacia generales de este enfoque. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recuerda a los padres que siempre hablen del uso de suplementos con el médico de su hijo, especialmente porque la melatonina es una hormona y puede afectar el crecimiento y desarrollo de un niño que no ha madurado completamente.

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Efectos secundarios de la melatonina

Como cualquier otro suplemento dietético, la melatonina puede causar efectos secundarios en algunas personas; los posibles efectos secundarios incluyen:

• Náusea
• Dolores de cabeza
• Mareo
• Somnolencia

Según el neurólogo Pradeep Bollu, MD, de la Universidad de Missouri Health Care, la somnolencia puede significar somnolencia excesiva por la noche o aturdimiento al día siguiente. También agrega que interferir con las señales naturales del sueño de su cuerpo también puede tener otro efecto secundario.

Tomar un medicamento hipnótico con regularidad, todas las noches, atenuaría su impulso innato de dormir, explica el Dr. Bollu, quien agrega que, aunque no lo sabemos con certeza, esto también podría ser cierto para la melatonina. Sin emabargo, alguna investigación sugiere que la melatonina puede no amortiguar este impulso de la misma manera que lo hace Ambien, por ejemplo. Cuando su cuerpo reconoce más melatonina en el cuerpo, comienza a ralentizar su propia producción de melatonina con el tiempo. Por lo tanto, se prefiere el uso a corto plazo de un suplemento de melatonina.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

Los suplementos de melatonina están disponibles en una amplia gama de dosis, desde 1 miligramo hasta 10 miligramos, y se pueden tomar en forma de píldoras, comprimidos solubles, gotas líquidas o incluso gomitas. Independientemente de cómo lo tome, el mejor momento para usar la melatonina es unos 30 minutos antes de acostarse.

Si nunca antes ha tomado melatonina, comience poco a poco y aumente si es necesario. Para los adultos, el Dr. Kohli recomienda comenzar con una dosis de 1 a 2 miligramos al día y aumentar la dosis de 1 a 2 miligramos a la vez. Para los niños, la AAP dice que la dosis debe permanecer baja (entre 0,5 y 1 miligramo), con un límite máximo de 3 a 6 miligramos de melatonina.

La dosis máxima para adultos varía de 5 a 10 miligramos. Si eso suena como un amplio espectro de lo normal, es porque la dosis correcta de melatonina está muy individualizada. El Dr. Bollu dice que mientras algunas personas responden bien a 3 miligramos diarios, otras pueden necesitar más o menos. Si siente que necesita más de 5 miligramos, primero debe hablar con su médico antes de probar una dosis más alta. Mientras más melatonina tome, más probabilidades tendrá de tener efectos secundarios.

Dosis de melatonina
	Adultos	Niños
Dosis inicial	1-2 mg al día	0,5-1 mg al día
Dosis máxima	5-10 mg al día, consulte a un médico antes de exceder los 5 mg de melatonina	3-6 mg al día

Su médico también evaluará su perfil de salud general al considerar la seguridad de una dosis más alta. Según los NIH, los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y en período de lactancia y las personas con epilepsia u otros trastornos convulsivos deben tomar dosis bajas de melatonina bajo consejo médico o ninguna. La melatonina también puede interferir con algunos medicamentos , incluidos inmunosupresores, anticonceptivos orales y anticoagulantes, por nombrar algunos.

La dosis que tome también puede depender de la razón por la que toma melatonina. Su uso en el tratamiento de algunos tipos de migrañas y la ansiedad aún se está estudiando, pero muchas personas encuentran que tomar melatonina en diferentes dosis les ayuda con estos otros problemas de salud.

Hay estudios iniciales que analizan la melatonina como terapia para ciertos trastornos del dolor de cabeza y la ansiedad, especialmente en relación con los procedimientos quirúrgicos, dice la Dra. Kohli, aunque enfatiza que actualmente no hay consenso sobre su uso para estos problemas y se están realizando estudios sobre su efectividad. en marcha.

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

Desafortunadamente, no existe la respuesta directa que probablemente espera aquí. No hay ninguna evidencia que demuestre de manera concluyente que el uso prolongado de melatonina sea seguro. Aunque el suplemento generalmente no está asociado con síntomas de dependencia, habituación o resaca, la Dra. Kohli dice que no sugiere tomar melatonina todas las noches debido a la falta de ensayos clínicos a largo plazo que evalúen la seguridad del uso crónico.

Al mismo tiempo, no hay evidencia que demuestre el uso nocturno de melatonina. no es a salvo. El Dr. Bollu señala que la melatonina es una hormona natural que fluctúa en nuestro cuerpo a diario de todos modos, lo que significa que puede ser más seguro que tomar un medicamento recetado.

Sin embargo, eso es un arma de doble filo: debido a que los suplementos de melatonina no son medicamentos, no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). No hay garantía sobre la calidad del producto que está comprando o la cantidad de ingredientes declarados en la etiqueta, a diferencia de los medicamentos recetados. Un farmacéutico o nutricionista puede ayudarlo a encontrar un producto elaborado por un fabricante de renombre.

Finalmente, es difícil evaluar cuánta melatonina es demasiada. Parece conllevar un riesgo de sobredosis bajo; la Sitio web de National Poison Control informa de varios casos en los que niños y adultos consumieron dosis extremadamente altas de melatonina y tuvieron pocos o ningún efecto secundario (aparte de la somnolencia aguda). Es posible que haya una dosis letal de melatonina, pero nadie sabe cuál es, ya que nunca ha habido un caso comprobado de que demasiada melatonina cause la muerte.

Tomar demasiado puede aumentar los efectos secundarios típicos de la melatonina y puede causar interacciones farmacológicas con otros medicamentos que esté tomando. Si experimenta dificultad para respirar, dolor en el pecho, presión arterial alta o frecuencia cardíaca acelerada, busque atención de emergencia.

Una nota final: incluso mantenerse dentro del rango recomendado de melatonina podría provocar efectos secundarios a largo plazo o cambios en su ritmo circadiano. En otras palabras, podría ser más saludable considerar la melatonina como una solución a corto plazo para sus problemas de sueño. usado solo ocasionalmente , en lugar de como una curita permanente.

Siempre es más seguro permitir que su cuerpo se duerma naturalmente, dice el Dr. Kohli. Hable con su médico si tiene problemas crónicos para conciliar el sueño o permanecer dormido ... el insomnio es un problema muy complejo y, a veces, puede indicar problemas médicos subyacentes.