Una guía de ayudas para dormir: ¿Cuáles son sus opciones?

Educación para la salud

Son las 3 a. M. Y has estado dando vueltas y vueltas durante horas. Es la tercera vez en esta semana que el sueño te ha dejado como un fantasma y te estás desesperando por un sueño sólido.

No estás solo.

80% de las personas dicen que tienen problemas para dormir al menos una vez a la semana, según un informe de 2018 Informes de los consumidores encuesta. Con tantas personas que luchan por conciliar el sueño, no debería sorprendernos que las ayudas para dormir sean un negocio en auge. Los clientes estadounidenses gastan decenas de miles de millones de dólares cada año en todo, desde suplementos a base de hierbas hasta medicamentos recetados para dormir, en la búsqueda de un mejor sueño.

La falta de sueño es un problema grave, pero los expertos advierten que existen ventajas y desventajas en todas las ayudas para dormir que se comercializan. Muchos no tienen muchos datos científicos que demuestren su eficacia. Otros funcionan, pero con efectos secundarios, como aturdimiento matutino. Y muchas veces la ayuda para dormir actúa como una tirita, enmascarando, pero sin llegar nunca a la raíz real de su problema de sueño. Podría ser un problema de salud como la apnea obstructiva del sueño (un trastorno respiratorio relacionado con el sueño) o el síndrome de piernas inquietas (un trastorno del movimiento relacionado con el sueño). Algunos trastornos del sueño necesitan una evaluación médica y, por lo general, una intervención médica dirigida al problema.

No hay ayuda para dormir que esté 100% libre de riesgos, dice Scott Kutscher, MD , profesor clínico asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Centro de Ciencias del Sueño de Stanford . Estos medicamentos pueden causar sedación excesiva o, paradójicamente, hacer que las personas sientan que no pueden dormir en absoluto. Todos son diferentes. Y lo que nos falta es una comprensión de la neuroquímica individual de cada persona y la capacidad de decir: 'Está bien, esta es la elección correcta para usted'.

¿Cuál es la mejor opción sin medicamentos para el insomnio?

El insomnio se define vagamente como dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido con somnolencia al día siguiente. Se considera insomnio crónico si ocurre tres noches o más a la semana durante tres meses o más. Los expertos en medicina del sueño a menudo sugieren la terapia cognitivo-conductual a las personas que sufren de insomnio y no tienen un sueño reparador. Esoparece lograr resultados similares a las pastillas para dormir sin los posibles efectos secundarios, dice Vishesh Kapur, MD , profesor de medicina en la división de medicina pulmonar, cuidados intensivos y del sueño en el Facultad de Medicina de la Universidad de Washington .La terapia implica:

• Cambiando tu forma de pensar sobre el sueño (por ejemplo, en lugar de preocuparse por la falta de sueño, comprenda que todos tienen problemas para dormir de vez en cuando).
• Practicando terapias de relajación , como la respiración profunda.
• Aprender a tener una buena higiene del sueño , lo que puede hacer que sea más probable que duerma bien por la noche. Por ejemplo, no beba cafeína por la noche y mantenga su dormitorio a una temperatura agradable.

La terapia generalmente la proporciona un psicólogo clínico. Es mejor buscar uno con experiencia en ayudar a cambiar los hábitos de sueño.

¿Cuál es la ayuda natural para dormir más eficaz?

Eso es difícil de responder. Los estudios científicos amplios y bien diseñados sobre ayudas naturales para el sueño, que en su mayoría consisten en suplementos dietéticos y de hierbas, son pocos y distantes entre sí. Muchos de los estudios que existen tienen hallazgos no concluyentes.

También es importante tener en cuenta que las ayudas naturales para dormir no están aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), lo que significa que no se someten a pruebas rigurosas de seguridad y eficacia como otras drogas. Y dado que no están regulados, las formulaciones y potencias pueden variar de un fabricante a otro e incluso de un lote a otro.

La buena noticia: la mayoría de los remedios naturales, que se encuentran fácilmente en farmacias, supermercados y tiendas naturistas, se consideran seguros de usar a corto plazo, y los efectos secundarios tienden a ser poco comunes. Cuando ocurren, en su mayoría se presentan en forma de dolores de cabeza y problemas digestivos, como náuseas, calambres y diarrea.

Muchas personas pueden usar una ayuda para dormir durante un período corto sin efectos secundarios, dice el Dr. Kapur.Pero eso no significa necesariamente que a largo plazo no haya consecuencias. Los riesgos a largo plazo a menudo no se han evaluado.

Si desea probar una ayuda natural para dormir, siempre debe hablar primero con su médico, pero aquí hay algunas opciones populares.

Raíz de valeriana

Raíz de valeriana es una hierba originaria de la planta de valeriana que se cultiva en Europa, América del Norte y Asia. A revisión de estudios mirando el sueño y la valeriana, publicado en la revista Reseñas de Medicina del Sueño, no encontraron diferencias significativas entre la valeriana y el placebo, ni en individuos sanos ni en personas con trastornos generales del sueño o insomnio.

Aún así, algunas personas encuentran que la valeriana es efectiva, generalmente para ayudarlas a conciliar el sueño más rápido. Nadie está realmente seguro de cómo puede funcionar (cuándo lo hace), pero los investigadores creen que puede aumentar una sustancia química en el cerebro que tiene un efecto calmante. La raíz de valeriana no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia o para quienes toman medicamentos sedantes como antidepresivos y ansiolíticos.

Melatonina

Melatonina es una hormona natural producida por el cerebro. Aumenta por la noche, en respuesta a la oscuridad, y disminuye durante el día. Ayuda al cuerpo a regular su ciclo de sueño-vigilia (llamado ritmo circadiano), razón por la cual los suplementos de melatonina parecen más efectivos en personas con problemas de sueño relacionados con el desfase horario o el trabajo por turnos. También parece funcionar bien en personas que tienen dificultades para conciliar el sueño (lo que se denomina latencia del sueño), dicen los expertos de Medicina Penn en Filadelfia. Pero debido a que tiene una vida corta, lo que significa que el cuerpo lo procesa rápidamente, puede que no sea ideal para las personas que se despiertan mucho durante la noche, dice el Dr. Kutscher.

La melatonina puede interactuar con una gran cantidad de medicamentos. No lo tome si está tomando pastillas para dormir, antiinflamatorios no esteroideos (AINE), corticosteroides, anticoagulantes, antipsicóticos y / o medicamentos que se usan para tratar la depresión, la ansiedad o la presión arterial alta. Debido a que su ingrediente activo es una hormona, puede tener efectos sobre las hormonas reproductivas. La melatonina es no recomendado para uso en niños o en mujeres embarazadas o en período de lactancia sin el consentimiento de un médico.

Magnesio

Magnesio es un mineral dietético que se encuentra en verduras de hoja verde, nueces, frijoles, cereales integrales y otros alimentos. Es esencial para una gran cantidad de funciones corporales, incluido el sueño. La investigación sobre el uso de suplementos de magnesio como ayuda para dormir es limitada, pero en una estudio A partir de 2012, las personas mayores que tomaron 500 mg de óxido de magnesio todas las noches durante ocho semanas pudieron conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidas más tiempo que los sujetos que tomaron un placebo.

Se cree que una deficiencia de magnesio puede causar problemas en el ritmo circadiano del cuerpo y reducir los niveles de melatonina. El magnesio también ayuda a aumentar el neurotransmisor GABA, lo que le ayuda a sentirse más relajado y tranquilo. La suplementación con magnesio puede interferir con la absorción de medicamentos como los antibióticos y puede interactuar con otros, como los medicamentos para la presión arterial. Proceda con precaución.

¿Cuál es la mejor ayuda para dormir de venta libre?

La mayoría de los medicamentos para dormir de venta libre son simplemente antihistamínicos reenvasados, a veces con un analgésico como acetaminofén o ibuprofeno (piense Tylenol PM y Advil PM ). Los antihistamínicos son medicamentos que se usan comúnmente para tratar los síntomas de la alergia, pero que también tienen algunos efectos sedantes. Ayudan a promover la somnolencia al bloquear una sustancia química llamada histamina, que desempeña un papel en la regulación de la vigilia. Estas ayudas para dormir de venta libre están disponibles en farmacias y supermercados.

La mayoría de los médicos dicen que no hay nada de malo en tomar un antihistamínico ocasionalmente para ayudarlo a conciliar el sueño. Pero advierten que no es probable que obtenga sueño de alta calidad usando uno. Puede sufrir efectos secundarios, que incluyen aturdimiento al día siguiente (también conocido como resaca del sueño), boca seca, sensación de agitación, sonambulismo y confusión, especialmente si es anciano. Muchas personas desarrollan rápidamente una tolerancia a los efectos sedantes de los antihistamínicos, a veces en cuestión de semanas.

Algunos de los antihistamínicos de venta libre que se usan más comúnmente para dormir son:

• Difenhidramina,encontrado en Benadryl , Zzzquil , y Aleve PM , entre otros
• Succinato de doxilamina, que se encuentra en Unisom , Nyquil , y otros

Los antihistamínicos no deben ser utilizados por niños menores de seis años ni por personas con problemas respiratorios como asma, glaucoma, problemas para orinar (por ejemplo, por agrandamiento de la próstata), enfermedades cardíacas, presión arterial alta o problemas de tiroides. Si opta por tomar un antihistamínico ocasional para dormir, manténgase alejado de los productos con un analgésico adicional a menos que lo necesite.

¿Qué prescribirá un médico para el insomnio?

Antes de recetarle una pastilla para dormir, su proveedor de atención médica querrá evaluarlo. Su médico puede pedirle que lleve un registro de sueño para evaluar cuánto duerme, cuánto tiempo le toma quedarse dormido, etc. Es posible que le extraigan sangre para ver si tiene un problema médico que le produzca problemas para dormir, como una enfermedad de la tiroides. . Incluso puede hacer un estudio del sueño durante la noche para ayudar a diagnosticar un problema como la apnea del sueño.

Si su médico cree que una pastilla para dormir es adecuada para usted, le recetará una según sus síntomas. Algunas pastillas para dormir, como Ambien y Sonata, funcionan mejor para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño. Otros, como Lunesta y Restoril , son los mejores para aquellos que tienen problemas para permanecer dormidos.

En general, las pastillas para dormir son para uso a corto plazo, idealmente por menos de dos semanas.La indicación más clara es un problema que es temporal, dice el Dr. Kapur. Por ejemplo, cuando hay ansiedad o estrés en torno a una próxima fecha límite de trabajo. El uso prolongado puede causar dependencia, lo que hace que sea más difícil que nunca dormir bien sin usar las píldoras. Las pastillas para dormir no están exentas de efectos secundarios, que pueden incluir somnolencia diurna, mareos y, en raras ocasiones, sonambulismo / conducción / alimentación. Las siguientes pastillas para dormir se recetan comúnmente.

Benzodiazepinas

Estos medicamentos se han utilizado durante décadas para ayudar a controlar los problemas del sueño. Actúan sobre el neurotransmisor GABA, que puede tener un efecto calmante en el cerebro. Ejemplos incluyen:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hipnóticos no benzodiazepínicos

A pesar de lo que implica el nombre, estos medicamentos funcionan de manera similar a las benzodiazepinas, ayudando a elevar los niveles de GABA en el cerebro. Se dirigen más estrechamente a los receptores GABA que a las benzodiazepinas, por lo que tienden a tener menos efectos secundarios. Algunas marcas incluyen:

• Sonata
• Lunesta

Antagonistas del receptor de orexina

Se trata de una nueva clase de medicamentos aprobados recientemente por la FDA para los problemas del sueño. Ayudan a bloquear la orexina, una sustancia química del cerebro que te hace sentir alerta. Al igual que los hipnóticos no benzodiazepínicos, son más selectivos en su orientación, por lo que tienen menos efectos secundarios. El único antagonista del receptor de orexina actualmente disponible es Belsomra (suvorexant).

¿Qué es generalmente no prescrito para el insomnio? Medicamentos contra la ansiedad como Xanax o Ativan . Si bien son sedantes, tienden a crear más hábito y puede desarrollar tolerancia hacia ellos. También tienden a cambiar la arquitectura del sueño de una persona, dice el Dr. Kutscher. Suprimen el sueño REM y de ondas profundas, dos etapas críticas para la salud del cuerpo y la mente.

Que considerar antes de tomar un somnífero

Las ayudas para dormir pueden ser una buena opción para uso a corto plazo, pero es mejor obtener la opinión y orientación de su médico antes de probar una.

Considere los otros suplementos y medicamentos que está tomando. —Incluso si son de venta libre. Combinar una ayuda para dormir con un medicamento para el resfriado, como Nyquil, o ciertos antidepresivos puede causar una sedación excesiva peligrosa.

Las personas que toman estimulantes como Adderall , que se usa para tratar el trastorno por déficit de atención (TDA) y la narcolepsia, una somnolencia diurna abrumadora, a menudo se quejan de problemas para dormir. Su médico puede recomendarle un somnífero o cambiar el horario del estimulante para minimizar los efectos nocturnos. En otras palabras, es posible que su médico deba modificar sus medicamentos y sus dosis.

Pregunte si su edad o una afección aumentan su riesgo. . Muchas ayudas para dormir actúan sobre las hormonas y las sustancias químicas del cerebro, por lo que las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños y los ancianos deben tener especial cuidado. Incluso si pertenece a una de estas categorías, es posible que aún pueda tomar un somnífero.

Hay una multitud de opciones disponibles, dice el Dr. Kutscher. La clave es comprender qué medicamentos tienen la menor interacción con las cosas que ya se están tomando y asegurarse de que el paciente esté al tanto de los posibles efectos secundarios. Con el tratamiento adecuado, pronto dormirá mejor.