¿Qué son los carbohidratos? Todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos

Bienestar

Imagínese esto ... Está conduciendo, buscando un lugar para cenar, y Olive Garden llama su atención. La anfitriona ofrece una bienvenida amistosa, pero solo puedes concentrarte en el letrero junto a ella: el tazón de pasta interminable. Es glorioso. Y antes de que te des cuenta, estás hasta la cintura en fettuccine Alfredo, penne boloñesa, lasaña de tres quesos y canastas de palitos de pan.

Te vas lleno y satisfecho, listo para una siesta. Pero esa barriga llena de pasta viene con un cuerpo lleno de carbohidratos.

No hay escasez de puntos de vista contradictorios sobre este macronutriente que se empantana con frecuencia. Es probable que haya leído sobre ellos en blogs de pérdida de peso, recomendaciones de dietas saludables o libros de texto de salud de la escuela secundaria, diversas fuentes que podrían etiquetarlos como todo, desde el principal culpable del aumento de peso hasta una fuente indispensable de energía. Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos? ¿Qué hacen? ¿Deberías cargar o mantener tu distancia?

Esta es la guía esencial de los carbohidratos, todo lo que necesitas para darles un lugar saludable en tu dieta diaria. Por lo tanto, la próxima vez que coma platos de cereales integrales o pasteles, sabrá exactamente en qué se está metiendo.

¿Qué son los carbohidratos?

Para la mayoría de las personas, el término carbohidratos evoca imágenes de golosinas azucaradas, pan y pasta. Esto es correcto, pero los tipos y funciones de carbohidratos tienen muchos más matices. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Son uno de los tres componentes básicos de los macronutrientes en una dieta, junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos se encuentran en una multitud de alimentos diferentes, desde almidones como el pan blanco hasta cereales como las lentejas, frutas y verduras.

A nivel molecular, están construidos a partir de carbono, hidrógeno y oxígeno, que se combinan de diferentes formas para formar uno de dos compuestos: aldehídos o cetonas. Estos compuestos a menudo forman cadenas llamadas polímeros o polisacáridos. A medida que el sistema digestivo trabaja con polímeros de carbohidratos, las enzimas los descomponen en glucosa, azúcar simple, que se absorbe en el torrente sanguíneo y se envía a las células del cuerpo. Estas células utilizarán la glucosa como combustible de inmediato o la almacenarán para más adelante.

Hay tres tipos principales de carbohidratos:

Azúcares

Estos son carbohidratos en su forma más básica. Se llaman monosacáridos (azúcares simples) e incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los alimentos que contienen monosacáridos a menudo tienen un sabor dulce porque las papilas gustativas los reconocen como dulces. Los azúcares simples se encuentran en:

• Cariño
• Jarabe de maíz
• Dulce
• Frutas y jugos de frutas
• Algunos vegetales

Cuando dos azúcares monosacáridos se unen, forman disacáridos como lactosa, sacarosa y maltosa. Algunos ejemplos son:

• El azúcar de mesa
• Productos lácteos
• Cerveza
• Algo de pan
• Vegetales de raíz como batatas y zanahorias.

Almidones

Sin embargo, no todos los carbohidratos son dulces. Los alimentos como el pan, la pasta y los cereales son ricos en polisacáridos: cadenas más largas de glucosa. Estos carbohidratos a menudo se almacenan en los músculos o el hígado y luego se convierten para gastar energía, por lo que los atletas de resistencia los usan para cargar carbohidratos, aumentando su ingesta de carbohidratos antes de una gran carrera u otra actividad física rigurosa. El almidón se encuentra en:

• Pan blanco o integral
• Arroz blanco o integral
• quinoa
• Pasta
• Maíz
• Patatas
• cuscús
• Otros alimentos a base de cereales

Fibras

La fibra dietética es diferente de los otros dos tipos de carbohidratos (azúcar y almidón) porque el cuerpo no puede digerirla. Hay dos tipos de fibra: soluble (se disuelve en agua) e insoluble (pasa sin digerir). El cuerpo usa y almacena otros carbohidratos como energía, pero la fibra tiene diferentes propósitos. La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol, mientras que la fibra insoluble ayuda en los procesos digestivos. Algunas fuentes abundantes de fibra dietética incluyen:

• Frutas
• Verduras
• Frijoles y otras legumbres
• Nueces y semillas
• Cebada
• Avena

Carbohidratos simples versus complejos

Los carbohidratos están en todas partes. Hay varios tipos que difieren en estructura, función y efectos en el cuerpo. Sin embargo, todos los carbohidratos enumerados anteriormente se pueden clasificar como simples o complejos. ¿Cómo? Se trata de su composición molecular.

Carbohidratos simples

Estos son directamente de la sección de azúcares anterior. Son monosacáridos y disacáridos que el cuerpo puede absorber con bastante rapidez, lo que provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre. La gente ha asociado durante mucho tiempo los azúcares simples con un subidón de azúcar, seguido de una caída. Sin emabargo, los estudios han descubierto que consumir alimentos azucarados en realidad puede causar fatiga a corto plazo. Este choque puede ir acompañado de irritabilidad, aturdimiento, somnolencia, dolores de cabeza y otros síntomas.

Los alimentos procesados ​​con azúcar agregada, como dulces, refrescos, jarabe de maíz y postres, contienen las cantidades más potentes de carbohidratos simples. Pero también se encuentran en ciertas frutas, verduras, cereales y productos lácteos.

Hidratos de carbono complejos

Aquí tenemos los polisacáridos, las cadenas extendidas de carbohidratos con procesos digestivos más largos. Estos son los almidones y fibras enumerados anteriormente, que generalmente se encuentran en granos, frutas, vegetales con almidón, legumbres y nueces.

La mayoría de las veces, los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples, según Claudia Hleap, RD, LDN, quien dirige un practica privada en Filadelfia. Son más difíciles para que el cuerpo los descomponga en moléculas de azúcar individuales y, por lo tanto, tienen un impacto más moderado en los niveles de azúcar en sangre e insulina en el cuerpo. Los carbohidratos complejos tienen más fibra dietética, que es esencial para la salud intestinal y el control del azúcar en la sangre, dice. Aun así, Hleap sostiene que todos los alimentos pueden caber en la dieta con moderación.

Carbohidratos buenos y malos

Las modas de las dietas bajas en carbohidratos han dado a muchas personas la idea errónea de que todos los carbohidratos son malos. Si bien estas dietas pueden hacer maravillas para algunos, no significa que los alimentos con alto contenido de carbohidratos deban descartarse por completo. La verdad es que los carbohidratos pueden ser buenos o malos. Todo depende de la fuente.

Los carbohidratos han sido vilipendiados innecesariamente, dice Jo Lichten, Ph.D., RDN, experto en bienestar y orador y autor de Dr. Jo Reiniciar . Con dos tercios de los adultos estadounidenses ahora con sobrepeso u obesidad, es necesario reducir el consumo. En carbohidratos, sí, y también en todo lo demás. Los carbohidratos no son ni más ni menos responsables de los problemas de peso. Demasiada comida y poca actividad sí lo es.

¿Cuántos carbohidratos necesita una persona al día?

Las pautas dietéticas sugieren que los carbohidratos deben representar entre el 45% y el 65% de una dieta saludable, es decir, entre 225 y 325 gramos para una dieta estándar de 2,000 calorías. El cerebro depende de la glucosa para obtener energía, dice Hleap. Por eso es fundamental que consumamos suficientes carbohidratos para suministrar al organismo lo que necesita.

Existe una variedad de fuentes de carbohidratos, algunas mejores que otras. Los que se deben evitar son los carbohidratos procesados ​​o refinados a los que se les ha despojado de fibra dietética, vitaminas y otros nutrientes. Esto incluye harina blanca, arroz blanco, pasteles, bagels, masa de pizza, pasta blanca, jugos de frutas y la mayoría de los postres. En su lugar, opte por carbohidratos integrales como frutas y verduras, frijoles, nueces, semillas, arroz integral y pan o pasta integral.

Entonces, a pesar de lo que puedan sugerir ciertas dietas, el simple hecho de comer carbohidratos no causará automáticamente un aumento de peso. Pero las calorías vacías excesivas de los carbohidratos refinados pueden hacerlo. Es menos probable que aumente de peso a partir de fuentes de carbohidratos inteligentes y alimentos sin refinar. Personas con otros problemas de salud, como prediabetes o diabetes tipo 2, debe tener especial cuidado. Los carbohidratos simples y refinados tienen un índice glucémico alto. Causan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a complicaciones potencialmente graves. Las fibras, por otro lado, pueden ayudar a regular el azúcar en sangre. así como el colesterol .

Dietas bajas en carbohidratos frente a dietas altas en carbohidratos

En la última década, los medios de comunicación, las celebridades, los clubes de salud y otros han identificado a los carbohidratos como la clave para perder peso. La pregunta es, ¿funcionan estas dietas o son simplemente modas pasajeras?

Dieta baja en carbohidratos

El objetivo de estas dietas es un estado metabólico llamado cetosis (por lo tanto, el dieta cetogénica ). Al reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos consumidos, el cuerpo se ve obligado a encontrar otra fuente de combustible: la grasa. Al entrar en cetosis, el cuerpo quemará sus reservas de grasa, reduciendo los niveles de grasa corporal. Muchas veces, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se sentirán alentadas por los resultados a corto plazo, ya que pierden una cantidad significativa de agua y comienzan a perder grasa. Y una dieta baja en carbohidratos podría ayudar a reducir la ingesta poco saludable de carbohidratos refinados.

Algunos estudios han conectado las dietas bajas en carbohidratos con una mayor pérdida de peso que los métodos tradicionales, mientras otros dicen que, a largo plazo, facilitan los mismos resultados que los enfoques de dieta equilibrada. Incluso pueden presentar ciertos efectos secundarios indeseables y, según un estudio reciente , acortar la vida útil de una persona.

Hleap advierte contra la eliminación de un macronutriente completo en un esfuerzo por perder peso. Cuando eliminas todo un grupo de alimentos de la dieta, dice ella. Se está poniendo en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y sus síntomas asociados, que incluyen posible letargo, debilidad, confusión mental, estreñimiento y / o neuropatía.

Lichten está de acuerdo en que los carbohidratos son necesarios para la salud integral. Cuando no comes suficientes carbohidratos, el cuerpo convierte la proteína que comemos en glucosa, dice ella. Pero, lamentablemente, las proteínas no tienen todos los mismos nutrientes que los carbohidratos, como la vitamina C, la vitamina A, las vitaminas B y más. Las proteínas no contienen fibra, lo que es importante para la salud gastrointestinal y para prevenir el cáncer de colon.

Dieta alta en carbohidratos

Oponerse al panorama actual de la dieta en línea, un estudio reciente demostró que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en realidad producía mejores resultados en la pérdida de peso. Por supuesto, los sujetos de este estudio no estaban atragantándose con rosquillas y pasta. Más bien, estaban comiendo una dieta basada en plantas con muchos carbohidratos complejos y fibras naturales. Consumir una dieta alta en carbohidratos basada en carbohidratos refinados y poco saludables en realidad puede lograr lo contrario: aumento de peso y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, colesterol alto y más. Las dietas saludables altas en carbohidratos no han tenido la misma publicidad que sus contrapartes bajas en carbohidratos, pero cuando se emplean correctamente, parece que podrían ser la opción más saludable a largo plazo. Después de todo, una gran parte de la dieta diaria debe ser de carbohidratos saludables y sin refinar de todos modos. A largo plazo, una dieta alta en carbohidratos complejos puede ser más fácil de mantener que una dieta muy baja en carbohidratos.

¿No está seguro de si una fuente de carbohidratos es saludable o no es saludable? Revisa la etiqueta nutricional. No solo enumera los carbohidratos totales, sino que también muestra la cantidad de ese total que se compone de fibra dietética, azúcar y azúcar agregada. Tenga cuidado con los alimentos que tienen una alta proporción de azúcares y azúcares añadidos. El alto contenido de fibra, por otro lado, generalmente indica un carbohidrato más saludable.

En pocas palabras: tenga su pastel, pero cómelo con atención

A pesar de que Internet está saturado de artículos sobre carbohidratos, todos proclamando sus propias soluciones milagrosas (son malas, son buenas, cómelas, no las comas, etc.), Hleap sostiene que se trata de equilibrar la dieta y consumir con moderación. No es necesario caracterizar algo como 'bueno' o 'malo' o restringir completamente algo de la dieta. La 'mentalidad dietética' a menudo se caracteriza por la restricción y la culpa, dice. Muchas pautas dietéticas son efectivas para perder peso pero no son sostenibles, por lo que la mayoría de las personas terminan recuperando todo el peso que perdieron, a veces incluso más del que perdieron.

En cambio, propone un enfoque no dietético, lo que significa que no tienes que restringir nada de la dieta, pero es importante priorizar los alimentos saludables que te hagan sentir cómodo y lleno, dice Hleap. Estos alimentos son carbohidratos integrales, frutas, proteínas magras y vegetales sin almidón. Entonces, si quieres una galleta, ¡tómala! Pero consuma comidas saludables y equilibradas la mayor parte del tiempo y coma con atención.