Cómo conciliar el sueño cuando estás en modo de supervivencia

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¿Qué es el insomnio? | Causas del insomnio | Ansiedad por coronavirus | Cómo los problemas del sueño afectan su salud | Remedios para dormir

Ahhh, esa sensación de quedarse dormido poco después de que tu cabeza golpea la almohada. Es realmente de lo que están hechos los sueños. Pero, cuando el sueño se siente imposible, y no hay muchas ovejas que lo adormezcan en un sueño tranquilo, es cosa de pesadillas. Tener problemas para dormir puede provocar todo tipo de estrés, y el estrés puede dificultar el sueño. El insomnio, especialmente cuando es causado por ansiedad, puede ser un círculo vicioso. En este momento, el mundo entero tiene una fuente común de preocupación: una pandemia global. Es probable que haya experimentado algún nivel de ansiedad por el coronavirus, pero ¿puede el estrés de una pandemia aumentar sus posibilidades de permanecer despierto por la noche?

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede incluir levantarse demasiado temprano y no poder volver a la cama o la falta de un sueño reparador. En otras palabras, es el tipo de dar vueltas y vueltas que te deja aturdido por la mañana. Lo más probable es que si está lidiando con el insomnio cuando debería estar durmiendo, su funcionamiento durante el día también se vea afectado.

¿Por qué tengo problemas para dormir por la noche?

Hay muchas causas de insomnio. Podría ser un cambio en el horario o el desfase horario relacionado con el viaje que interrumpe su ritmo circadiano. O algo tan simple como comer una gran comida demasiado tarde por la noche. Muchos atribuyen la dificultad para dormir a muy poco o demasiado ejercicio durante el día. Usar pantallas cerca de la hora de acostarse y tener un ambiente para dormir que sea brillante o demasiado cálido también se ha relacionado con la inquietud.

Si se encuentra despierto por la noche con pensamientos corriendo por su cabeza, es una buena señal de que su insomnio está relacionado con el estrés o la ansiedad. Las preocupaciones sobre el trabajo, la escuela, el dinero o las relaciones pueden desencadenar noches de insomnio, al igual que eventos traumáticos como una mudanza, un divorcio, la muerte de un ser querido o incluso una nueva cepa de coronavirus que se está propagando por todo el mundo.

¿Puede la ansiedad por el coronavirus provocar insomnio?

La ansiedad puede causar problemas para dormir y provocar insomnio, explica Nina Riggins , MD, Ph.D., profesor asociado de neurología en la Universidad de California, San Francisco. Si le preocupa que su ansiedad esté provocando problemas para dormir, debe abordar su ansiedad con un proveedor de atención médica, dice ella.

También puede provocar un sueño fragmentado, es decir, te despiertas varias veces durante la noche. Durante la pandemia de coronavirus, muchas personas han informado de sueños inquietantes o vívidos. Si bien la ansiedad puede desencadenar pesadillas, es más probable que se deba a que se despierta con más frecuencia durante el sueño REM (soñar), lo que hace que sea más probable que recuerde sus sueños, según Guía de ayuda .

Dado que [la] pandemia de COVID-19 es un factor estresante importante en el mundo, lo que resulta en importantes trastornos psicológicos, físicos, sociales y financieros, puede provocar una alteración significativa del sueño por sí misma o como parte de un trastorno del estado de ánimo, dice Svetlana Blitshteyn, MD, el director de Clínica de disautonomía y profesor asistente clínico de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Buffalo Jacobs. El Dr. Blitshteyn también señala que el insomnio también puede provocar depresión y ansiedad: es una calle de doble sentido.

De acuerdo a un estudio , que examinó los impactos del COVID-19 en China, los problemas de sueño se dispararon debido a la ansiedad por el coronavirus, mientras que la ansiedad, el estrés agudo y la depresión también aumentaron significativamente. Para quienes vivían en la provincia de Hubei, el epicentro de la pandemia, y para quienes eran trabajadores de primera línea durante el COVID-19, los casos de insomnio denunciados fueron aún más graves. El estudio informa que durante el pico de la pandemia, los encuestados informaron un aumento del 37% en el insomnio clínico.

¿El insomnio afecta tu salud?

Cuando tiene problemas para dormir, no solo afecta su estado de ánimo. El insomnio puede hacerlo más susceptible a la infección con cualquier virus que esté circulando, ya sea el resfriado común o el COVID-19, y hacer que sea más difícil recuperarse si se enferma. Mientras duerme, su sistema inmunológico libera citocinas. Estas proteínas ayudan a promover el sueño, pero también ayudan a combatir las infecciones y la inflamación. Cuando duermes menos, tu cuerpo produce menos, lo que afecta tu respuesta inmunológica, según el Mayo Clinic .

Si su insomnio se vuelve crónico, puede hacerlo más propenso a eventos peligrosos como accidentes automovilísticos. O aumente su riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. En otras palabras, es importante tomar medidas para obtener los valores z que su cuerpo necesita antes de que la falta de sueño cause problemas de salud.

¿Cómo puedo solucionar mi problema de sueño?

La higiene del sueño es el primer paso que recomendamos a nuestros pacientes que practiquen, dice el Dr. Blitshteyn. Remedios naturales para dormir puede incluir:

1. Apagando tus pantallas Antes de ir a la cama. Ha habido un aumento del tiempo de pantalla durante la pandemia, por lo que ahora es más importante que nunca.
2. Evitar las películas llenas de acción, las películas de terror o las noticias antes de acostarse. —¡Noticias especialmente relacionadas con COVID! En otras palabras, manténgase alejado del contenido estresante que pueda desencadenar ansiedad por la noche.
3. Difícil técnicas de relajación y ejercicios de respiración en la cama para aliviar los sentimientos de ansiedad.
4. Asegurar te vas a la cama y te despiertas a la misma hora , incluso si se queda en casa. Durante la pandemia, las horas de vigilia pueden haber ido más y más tarde, sin el desplazamiento matutino requerido. Cambiar la hora a la que se acuesta y se despierta puede alterar el reloj interno de su cuerpo y dificultar el inicio del sueño.
5. Reducir las comidas abundantes antes de acostarse. Obtener el COVID-19 se ha convertido en una broma común porque muchas personas están comer por estrés o comer bocadillos más durante la pandemia. Si se está entregando a la comida reconfortante, asegúrese de que sea más temprano en el día.
6. Abstenerse de alcohol por la noche. Estrés aumenta la posibilidad de abuso de alcohol , y una encuesta de SingleCare encontró que 10% de los encuestados bebían más desde que COVID-19 comenzó a extenderse por los EE. UU. Puede hacer que se sienta cansado y relajado, pero altera la calidad del sueño.

Si estas modificaciones en el estilo de vida no ayudan con los problemas del sueño, el Dr. Riggins recomienda la terapia cognitivo-conductual (TCC) para la ansiedad por el coronavirus o un suplemento de melatonina como ayuda para dormir.

• CBT es una forma de tratamiento psicológico que estudios muestran es un tratamiento eficaz para el insomnio. Se enfoca en mejorar su calidad de vida cambiando sus pensamientos, actitudes y creencias. Diversos estudios muestran que la terapia cognitivo-conductual es un tratamiento eficaz para el insomnio.
• Melatonina ocurre naturalmente en su cuerpo, pero un suplemento de melatonina tomarse un par de horas antes de acostarse puede ayudar cuando está lidiando con insomnio o problemas para conciliar el sueño. La melatonina puede ser útil tanto para el sueño como para el dolor de cabeza, explica el Dr. Riggins. La melatonina tiene múltiples funciones, una de sus funciones importantes es regular el tiempo de sueño.

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Si ha probado todas estas estrategias y está todavía Si tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o se despierta sin renovarse, es hora de hablar con su proveedor de atención médica. Incluso si no puede llegar al consultorio, la telesalud le permite [al médico] obtener un excelente historial de sueño y abordar los factores contribuyentes y desencadenantes, dice el Dr. Riggins, quien también recomienda llevar un diario del sueño.

Ya sea en persona o en línea, obtenga la ayuda que necesita para descansar, antes de que comience a afectar su salud.