Cómo hacer ejercicio de forma segura con presión arterial alta

Rx de entrenamiento de educación para la salud

El ejercicio es importante para nuestra salud en general. En diciembre pasado, probablemente estaba listo para decir adiós al 2020, y es posible que haya establecido algunos objetivos de salud y ejercicio para el 2021. Pero, ¿qué pasa si tiene presión arterial alta? ¿La presión arterial alta y el ejercicio se combinan de manera segura? ¿Son algunos ejercicios mejores que otros y los medicamentos para la presión arterial interfieren con el ejercicio?

¿Es seguro hacer ejercicio con presión arterial alta?

La actividad física juega un papel importante en la prevención y el manejo de la presión arterial alta. Investigación de la Asociación Americana del Corazón descubrió que las personas que se ejercitaban cuatro (¡o más!) horas a la semana tenían un 19% menos de probabilidades de tener presión arterial alta que las personas menos activas. Pero hay algunas consideraciones especiales si ya tiene números elevados.

Hipertensión inducida por el ejercicio

La hipertensión por ejercicio ocurre cuando la presión arterial aumenta de manera anormal durante el ejercicio, según Anne Doroba, MD , fisiatra en Orland Park, Illinois. Una presión arterial normal para un adulto es menos de 120 sistólica (número superior) y menos de 80 diastólica (número inferior).

El ejercicio provoca naturalmente un aumento de la presión arterial, pero el Dr. Doroba dice que la hipertensión por ejercicio ocurre cuando la presión arterial alcanza más de 210 sistólica en hombres, más de 190 sistólica en mujeres y más de 110 diastólica en ambos sexos. Es un factor de riesgo para presión arterial alta permanente y grave incluso en reposo.

Medicamentos para la presión arterial

Las personas con hipertensión también deben saber que ciertos medicamentos para la presión arterial puede interferir con el ejercicio. Muchos, si no la mayoría, de los antihipertensivos afectarán la respuesta de la presión arterial y / o la frecuencia cardíaca, dice el Dr. Doroba. Bloqueadores beta provocará una frecuencia cardíaca más lenta, por lo que es probable que no alcance la frecuencia cardíaca objetivo. Diuréticos y Inhibidores de la ECA puede resultar en una presión arterial más baja después del entrenamiento.

Para el ejercicio aeróbico, es una buena idea comenzar con sesiones de ejercicio más cortas a una intensidad que sea desafiante pero no abrumadora, y gradualmente aumentar hasta estar activo durante 30 minutos al día, algunos días a la semana. Si toma un betabloqueante o cualquier otro medicamento que afecte su frecuencia cardíaca, siempre enfríe lentamente ya que algunos medicamentos pueden reducir rápidamente la presión arterial si deja de hacer ejercicio abruptamente.

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Suplementos

Junto con los medicamentos, se ha demostrado que ciertos suplementos afectan la presión arterial. Minerales que nuestro cuerpo recibe de alimentos o suplementos que han sido demostrado ser beneficioso para la presión arterial incluyen calcio, magnesio y potasio.

Sin embargo, algunos suplementos populares pueden contribuir a la presión arterial alta o ser potencialmente dañinos para quienes toman medicamentos para la presión arterial. Incluyen:

• Hierba de San Juan es un remedio a base de hierbas que a veces se usa para tratar la depresión. Estudios muestran que la hierba de San Juan acelera el metabolismo de algunos medicamentos; lo que podría hacer que su medicamento para la presión arterial pierda su eficacia.
• Ginseng a veces se usa para aumentar los niveles de energía y se promociona como un refuerzo de la inmunidad, pero podría causar un aumento en la presión arterial.
• Efedra alguna vez fue un suplemento popular para la pérdida de peso, pero este producto ahora está prohibido en los EE. UU. Se ha demostrado que causa problemas cardiovasculares, como presión arterial alta, palpitaciones e incluso ataques cardíacos.
• Equinácea se usa más comúnmente para combatir infecciones, especialmente el resfriado común y la gripe. También se ha demostrado que afecta la forma en que se metabolizan los medicamentos y quienes toman medicamentos para la presión arterial deben evitarlo.

Otros factores de riesgo

Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.Se recomienda encarecidamente hacer ejercicio con hipertensión siempre que la presión arterial de referencia no sea muy alta y el paciente no tenga una afección de alto riesgo, como un aneurisma de un vaso sanguíneo, dice Sonal Chandra , MD, Profesor Asistente de la Sección del Centro Médico de la Universidad de Cardiología Rush en Chicago.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la presión arterial alta?

Cuando se trata de presión arterial alta y ejercicio, se recomienda la actividad aeróbica para bajar la presión arterial, pero los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la fuerza también son importantes.

Mucho depende de la condición de la persona al principio, pero el ejercicio cardiovascular moderado con enfriamientos lentos para alguien que no ha sido sedentario es un buen lugar para comenzar, dice el Dr. Doroba. Ella recomienda caminar e incluso algunas actividades aeróbicas más intensas como trotar y nadar.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, el Dr. Doroba recomienda evitar los pesos pesados ​​que provocan una respuesta de Valsalva (cuando aguantas la respiración y te esfuerzas, aumenta la presión arterial). Un programa equilibrado, que incluye ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento, debería ser parte del programa de todos y puede ayudar a las personas con hipertensión a mejorar su salud cardiovascular, dice. Simplemente comience donde se sienta cómodo, quizás un poco desafiado, y progrese.

Las personas con presión arterial alta no necesitan evitar el ejercicio, pero deben saber cuándo se están esforzando demasiado.Hacer ejercicio con regularidad contribuye a reducir la presión arterial, dice el Dr. Chandra. Sin embargo, recomendamos evitar el ejercicio de intensidad moderada-alta si se espera que la presión arterial se eleve por encima de 190 mmHg en el ejercicio máximo.

Entonces, ¿cómo puede saber si se está esforzando demasiado durante el ejercicio? Algunas señales a tener en cuenta incluyen:

• Sentirse mareado o aturdido
• Náuseas o vómitos
• Dolor
• Fatiga

Los ejercicios que pueden no ser los mejores para las personas con presión arterial alta incluyen cualquier cosa que sea muy intensiva durante períodos cortos de tiempo, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

¿Cuánto ejercicio necesita para bajar la presión arterial?

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar apresión sanguínea baja junto con cualquier medicamento que su médico pueda recetarle. Un estudio encontró que incluso los aumentos relativamente modestos de la actividad física por encima de los niveles sedentarios pueden provocar una disminución clínicamente significativa de la presión arterial.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos , los adultos deben tratar de hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad física moderada. - y actividad aeróbica de intensidad vigorosa paraBeneficios óptimos para la salud, incluida la reducción de la presión arterial. Varias sociedades médicas recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio diario moderado para ser beneficioso para la presión arterial, la pérdida de peso, el control de la diabetes y la salud del corazón.

Junto con el ejercicio, la dieta también puede tener un impacto en la presión arterial. Para aquellos que buscan reducir su presión arterial, el Dr. Chandra recomienda el Plan de alimentación DASH ,que enfatiza la alimentación baja en sodio al depender de alimentos frescos, que incluyen verduras, frutas, granos integrales, carnes magras, lácteos bajos en grasa, semillas y nueces.

También hay algunos alimentos que debe tener en cuenta que pueden contribuir a la hipertensión arterial. La sal y los conservantes artificiales en los alimentos pueden promover la presión arterial alta a través de la alteración endocrina y la excreción de sodio deficiente, y el alcohol también puede contribuir a la presión arterial alta en algunas personas, dice el Dr. Chandra, quien agrega: Una dieta correcta puede, como mucho, reducir el riesgo de desarrollar la presión arterial y evitar la necesidad de medicación para la presión arterial y, como mínimo, minimizar el riesgo de escalada en la terapia de la presión arterial.

El ejercicio es una de las mejores formas de mantener una presión arterial saludable. Las personas con hipertensión deben consultar con su médico, quien puede ayudarlos a realizar una rutina de ejercicios que se adapte a sus necesidades.