Consejos de supervivencia para lidiar con la depresión navideña

Bienestar

'Es la temporada para ser alegre, pero en realidad, el 88% de los adultos se sienten estresados ​​durante la época más maravillosa del año, según un Encuesta 2018 . Más del 60% de los encuestados en otra encuesta consideraba que celebrar la temporada navideña era algo estresante o muy estresante. Entonces, ¿qué causa el estrés de las vacaciones?

Una de las cosas más difíciles de las vacaciones es la idea de que deberíamos tener unas 'vacaciones perfectas', dice Sheela Raja, Ph.D. , psicólogo clínico con licencia y profesor asociado de la Universidad de Illinois en Chicago. A muchas personas les preocupa no tener suficiente dinero para gastar en regalos, que es posible que no asistan a fiestas elegantes o que sus relaciones familiares se vuelvan tensas. Si ya tiene problemas de ansiedad o depresión, es posible que sienta que todos los demás se lo están pasando en grande y que hay algo mal o defectuoso en usted porque se siente estresado.

Gail Saltz, MD , coincide y agrega que algunas personas pueden sentirse tristes en esta época del año debido al dolor (como la pérdida de seres queridos o el fin de un matrimonio o pareja) o un problema biológico que ocurre con el cambio de estaciones. Existe el simple hecho de que es invierno y los días son más cortos porque hay menos luz solar, lo que afecta el estado de ánimo de muchas personas, continúa, refiriéndose a la condición de trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión que generalmente comienza a fines del otoño y desaparece. durante la primavera.

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Signos comunes de depresión navideña

Si bien los síntomas de la depresión navideña varían de persona a persona, algunos de los indicadores típicos incluyen:

• Sentirse triste, solo y sin esperanza la mayor parte del día.
• Cambios en los patrones de sueño (dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o quedarse dormido)
• Cambios en el apetito (por lo general, comer demasiado y tener antojos de carbohidratos, pero puede ocurrir pérdida de apetito)
• Sentirse inquieto, enojado, culpable o irritable
• Dificultad para concentrarse
• Pérdida de interés en actividades que generalmente le brindan placer.
• Fatiga (pérdida de energía) a pesar de dormir lo suficiente

Esta no es una lista completa de síntomas. Si cree que usted o un ser querido podría estar deprimido, hable con su médico.

6 formas de evitar la tristeza navideña

Tanto Raja como el Dr. Saltz ofrecen seis estrategias de estilo de vida que pueden ayudar a navegar la tristeza y prevenir el estrés durante la temporada navideña.

1. Deja ir el perfeccionismo.

Raja comparte la historia de una amiga que horneó un pastel que no subió, por lo que decidió servir el pastel como pudín en su reunión navideña, y resultó ser un éxito. Su actitud lo era todo, explica. Trate de recordarse a sí mismo que los mejores recuerdos no tienen nada que ver con la perfección, sino con las personas que lo rodean.

2. Cambie sus expectativas.

Esto implica realinear sus pensamientos, sugiere el Dr. Saltz. El mes de diciembre no equivale a la felicidad automática, por lo que no es necesario esperar más de uno mismo, explica. Date permiso para tener estos sentimientos.

3. Siga una rutina saludable.

Es importante hacer cosas que ayuden a mejorar el estado de ánimo, como hacer ejercicio durante 30 a 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana, además de mantener un horario de sueño regular, dice el Dr. Saltz. Además, mantenga la ingesta de alcohol al mínimo ya que esta bebida está clasificada como un depresor.

4. Conéctese con otros.

Si la soledad es el problema, la respuesta inmediata de la mayoría de las personas es agacharse aún más, pero en realidad, lo contrario es útil, afirma el Dr. Saltz. Ella sugiere que hagas un esfuerzo por interactuar con los demás, ya sea que eso signifique ir a tu cafetería local para entablar una conversación con un extraño amistoso o viajar para visitar a un amigo que vive a distancia.

Tanto ella como Raja sugieren ser voluntarios durante la temporada navideña. Ayudar a otros que lo necesitan nos ayuda a ganar perspectiva, así como a sentir que tenemos algo positivo que aportar al mundo, lo que puede ser muy beneficioso para combatir los sentimientos de depresión y soledad, dice Raja.

5. Limite su tiempo en las redes sociales.

Dado que la mayoría de las personas en Facebook y Instagram tienden a publicar sus momentos más felices, desplazarse por numerosas fotos de fiestas y vacaciones solo puede exacerbar su tristeza. Y si tiene una enfermedad mental, es incluso más probable que piense que todos los demás tienen una vida 'perfecta' y que usted es el único que está luchando, afirma Raja.

6. Practique la gratitud.

Cada día, encuentra al menos una cosa en la vida por la que estés agradecido y elige escribir en un diario o decírtelo en voz alta. Puede ser algo pequeño, por ejemplo, 'Me encanta que alguien en la tienda de comestibles me deje pasar en la fila hoy', dice Raja.

Cuándo buscar ayuda profesional para la depresión navideña

Si tiene pensamientos suicidas o si su depresión está impidiendo gravemente su capacidad para funcionar, consulte a un profesional de la salud mental de inmediato, insta el Dr. Saltz. Raja agrega que si tiene problemas para comer, dormir, ir a trabajar o si está perdiendo el interés en la vida y esos síntomas duran más de una o dos semanas, debe buscar ayuda.

Considere pedirle a su médico de atención primaria que lo derive a un psicólogo o psiquiatra. Un especialista en salud mental está calificado para evaluar sus síntomas con el fin de aclarar si está sufriendo de depresión o depresión, así como si su condición amerita terapia y medicación, continúa el Dr. Saltz. La presentación de la depresión a menudo dictará qué medicamento se elige, ya que los medicamentos varían ligeramente, pero yo no tomar medicamentos sin terapia, dice ella.

Un proveedor de salud mental también tomaría en cuenta su historial médico y el historial de salud mental de su familia antes de recetar un tratamiento. Hay muchos medicamentos eficaces para tratar la depresión, durante las vacaciones y durante todo el año, como: inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN), antidepresivos tricíclicos y agentes atípicos.

El tratamiento adecuado puede ser muy eficaz para eliminar la depresión de las vacaciones y mejorar su capacidad para funcionar en casa y en el trabajo. Trabaje con su médico para encontrar la combinación de terapia y medicamento que funcione para usted. Con estos pasos, te despedirás del exceso de estrés y podrás volver a disfrutar de todas las festividades que trae la temporada.