Probióticos 101: ¿Qué son? ¿Y cuales son los mejores?

Bienestar

Es posible que los probióticos hayan ganado popularidad en los últimos años, pero lo crea o no, los probióticos han existido desde el principio Siglos XIX y XX de una forma u otra. En aquellos tiempos, los biólogos descubrieron que se usaban bacterias y levaduras en el proceso de fermentación y las relacionaban con resultados positivos para la salud.

En 1994, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) implementó la Ley de Educación y Salud de Suplementos Dietéticos (que permitía que los suplementos dietéticos se regularan de manera diferente a los medicamentos recetados). Esto significó estándares menos rigurosos para los suplementos, incluidos los probióticos. Como resultado, los probióticos podrían venderse sin receta, lo que permitió a los consumidores comprarlos más fácilmente.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos , incluyendo levaduras y bacterias, que ayudan en la salud digestiva. Son beneficiosos porque restauran y equilibran la flora intestinal (o microbioma), que a su vez mejora buena salud . Si bien las bacterias o el exceso de levadura pueden recordar las infecciones, no todas las bacterias son malas para los humanos. Tiene una cantidad significativa de bacterias buenas en su intestino (más específicamente en los intestinos y el tracto digestivo) que es esencial para mantenerse saludable y procesar los alimentos que consume. De hecho, los microorganismos como las bacterias superan en número a las células humanas en su cuerpo 10 a uno.

Los probióticos, en esencia, son las bacterias buenas en nuestra microbiota intestinal, dice Jenna-Ann Del Borrello, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. Se pueden encontrar en muchos alimentos fermentados como el kimchi, ciertos quesos y el yogur, así como en pastillas o en polvo.

Los probióticos a menudo intentan imitar o copiar las bacterias beneficiosas naturales del intestino humano. Si bien los probióticos tienen muchas especies o cepas de bacterias diferentes, las dos cepas de bacterias más comunes que se encuentran en los probióticos incluyen: Lactobacillus y Bifidobacterium.

Los productos probióticos incluyen suplementos dietéticos o alimentos con probióticos naturales (como alimentos fermentados como kimchi y chucrut) o probióticos añadidos como el yogur Activia. En forma de píldoras o cápsulas, los probióticos se pueden comprar sin receta o con receta.

Los probióticos no deben confundirse con prebióticos , que son un tipo de fibra dietética de la que se alimentan las bacterias del intestino.

¿Qué hacen los probióticos?

Los probióticos tienen muchos beneficios, pero lo más notable es que se utilizan para tratar afecciones gastrointestinales, ya que ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas en el intestino. Los probióticos pueden:

• Desempeñar un papel en el síntesis de algunas vitaminas , incluidas las vitaminas B y K.
• Produce ácidos grasos de cadena corta. (AGCC), que ayudan a regular las células T. Las células T fortalecen el sistema inmunológico y actúan como antiinflamatorios.
• Mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
• Reducir la candidiasis oral y las infecciones por hongos promoviendo equilibrios saludables del pH
• Combatir la obesidad y mejorar la pérdida de peso (aunque se necesitan más investigaciones en esta área).
• Trate una variedad de diarreas y problemas gastrointestinales, como diarrea infecciosa, clostridium difficile y pouchitis.
• Mejorar condiciones de la piel como dermatitis atópica (eccema).
• Ayudar ablandar las heces y potencialmente ayudan con el estreñimiento, aunque no aumentan la cantidad de evacuaciones intestinales.

Existe mucha especulación sobre la eficacia de los probióticos porque la investigación es limitada. Por ejemplo, las revisiones sistemáticas han demostrado pocos o ningún efecto beneficioso de los probióticos sobre el resfriado común y las infecciones del tracto urinario. Esto se debe a que los probióticos vienen en muchas variedades con muchas cepas diferentes, y aún está por verse si todas las variaciones de una hebra en particular producirían los mismos beneficios.

Por ejemplo, si un tipo específico de Lactobacillus ayuda a prevenir una enfermedad, eso no significa necesariamente que otro tipo de Lactobacillus tenga el mismo efecto. Esto complica la investigación, ya que sería difícil probar todas las posibles cadenas de bacterias y su eficacia para apoyar el sistema digestivo.

¿Cuál es el mejor probiótico?

Es difícil decir cuál es el mejor probiótico porque los efectos de los probióticos son diferentes para cada persona. Todos tenemos su propia flora intestinal, por lo que el probiótico que funcione mejor para usted depende del microbioma en tu intestino. Hay hasta 500 especies de bacterias que se encuentran dentro de nuestro intestino grueso.

Para aquellos que quieran tratar el síndrome del intestino irritable y la dermatitis aguda, el más utilizado cepas probióticas típicamente incluyen Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus y Saccharomyces boulardii.

En general, las cepas de probióticos más populares y mejor investigadas incluyen: Bifidobacterium, Lactobacillus y Saccharomyces. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los productos y suplementos probióticos contienen múltiples cepas de bacterias vivas.

Si bien se ha descubierto que los suplementos probióticos y los alimentos probióticos tienen beneficios para la salud, se ha descubierto que los alimentos probióticos son más efectivo portadores de probióticos. En general, se necesitan más investigaciones y ensayos clínicos para determinar qué cepas son más efectivas y para qué.

8 alimentos probióticos

Si bien algunos alimentos tienen probióticos agregados, un alimento probiótico es un alimento que lo contiene naturalmente. Estos son algunos de los alimentos más ricos en probióticos naturalmente.

1. Yogurt

Quizás el más conocido de todos los alimentos probióticos, el yogur es un producto lácteo fermentado. Por lo general, incluye cultivos bacterianos de Lactobacillus bulgaricus. y Streptococcus thermophilus . Las bifidobacterias son otra bacteria común que se encuentra en la mayoría de los productos lácteos. Algunos la investigación especula Puede haber beneficios adicionales para la salud al consumir yogur con fruta, que tiene un alto contenido de prebióticos.

2. Kéfir

El kéfir, una bebida láctea fermentada, se originó en Europa del Este. Además de las propiedades antifúngicas y antibacterianas de los probióticos, el kéfir puede tener propiedades anticancerígenas . El kéfir suele ser seguro para las personas con intolerancia a la lactosa.

3. Chucrut

El chucrut es un alimento fermentado hecho de repollo, con raíces que se remontan al siglo IV. Los probióticos que se encuentran en el chucrut son antiinflamatorios, pero no coma demasiado: cantidades consistentes y grandes de chucrut pueden provocar diarrea .

4. Kombucha

Originaria del norte de China, la kombucha es un producto de té fermentado. La kombucha tiene un alto contenido de ácido acético y bacterias del ácido láctico, y se ha descubierto que tiene propiedades antimicrobianas . Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender completamente los efectos de Kombucha en el microbioma humano.

5. Kimchi

Originario de Corea, el kimchi es un plato popular de repollo fermentado y rábano. El kimchi contiene muchas bacterias útiles, como la bacteria Lactobacillus. Un estudio encontró que el kimchi es bueno para salud del colon ya que disminuye la actividad enzimática tóxica.

6. Productos de soja fermentados

Existe una variedad de productos de soja fermentados con alto contenido de probióticos beneficiosos, incluidos el tempeh, el natto y el miso. Como ventaja adicional, algunas investigaciones plantean la hipótesis de que los compuestos lignanos e isoflavonoides en la soja ayudan prevenir el cáncer .

7. Suero de leche tradicional

El suero de leche tradicional contiene probióticos. Tenga en cuenta que esto es diferente del suero de leche cultivado, que se encuentra en la mayoría de las tiendas y no contiene probióticos. El suero de leche tradicional contiene Lactococcus lactis, que tiene propiedades únicas que se dice funcionan bien con los recién nacidos. Un estudio encontró que el suero de leche ayudó a disminuir la gravedad de enterocolitis necrotizante (una infección en el intestino) en conejos.

8. Encurtidos

Algunos encurtidos contienen probióticos, pero ninguno hecho con vinagre no lo hace. Hay marcas que contienen probióticos vivos y recetas para hacer las suyas propias. Los encurtidos también pueden ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes.

¿Está bien tomar un probiótico todos los días?

Dado que los probióticos generalmente se venden como suplementos y no como medicamentos, la FDA no tiene que regular las declaraciones de propiedades saludables. Sin embargo, la investigación muestra que el uso diario de probióticos es seguro.

Si bien generalmente no hay muchos efectos secundarios asociados con el uso de un probiótico, las personas pueden sentir hinchazón / gases ocasionales o diferencias en las deposiciones cuando comienzan a tomar un probiótico, dice Del Borrello. Generalmente desaparece con el tiempo.

También es importante obtener la dosis correcta de probióticos para lograr una efectividad total. Las dosis de probióticos se administran en unidades formadoras de colonias o UFC. Se recomienda que los niños tomen entre 5 y 10 mil millones de UFC al día y se recomienda que los adultos tomen entre 10 y 20 mil millones de UFC al día.

Al comenzar con los probióticos, es posible que desarrolle heces blandas durante los primeros días. Debido a que los probióticos son bacterias vivas, es importante verificar la fecha de caducidad en el suplemento.

¿Quién no debería tomar probióticos?

Es importante hablar con un profesional de la salud cuando agregue suplementos a su dieta. Es especialmente importante que las personas con cáncer e inmunodeficiencias consulten con su proveedor de atención médica antes de tomar probióticos. De lo contrario, la mayoría de las personas pueden tomar probióticos de forma segura.