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Cómo hacer (y usar) una lista de verificación de autocuidado

Cómo hacer (y usar) una lista de verificación de autocuidadoBienestar

El cuidado personal se ha convertido en una palabra de moda popular. Si bien puede estar harto de verlo aparecer en cada Publicación de Instagram en su feed, sigue siendo una de las formas más efectivas de mejorar su salud mental y física. Una rutina diaria, centrada en lo físico. y bienestar emocional, puede afectar drásticamente su salud a corto y largo plazo.





El secreto radica en repensar su imagen estereotipada de autocuidado. Si bien puede pensar en él como un día de spa en casa, largos baños de burbujas con vino y un gran libro, o lujos similares, y esos lata cuidado personal: la versión de la mayoría de las personas de una rutina de bienestar se ve muy diferente y varía mucho según el individuo.



Desarrollar una rutina de autocuidado y una lista de verificación de autocuidado que se adapte a sus necesidades específicas, su horario y sus cosas favoritas es factible y sostenible con un poco de ayuda. Consulte estos consejos de los expertos sobre cómo mantener una lista de control de autocuidado diario.

¿Qué es el autocuidado?

Su concepción de lo que implica el cuidado personal puede no ser tan amplia como debería ser para cuidar de sí mismo por completo. Por ejemplo, Planificación familiar divide el cuidado personal en seis categorías diferentes, con ejemplos:

  1. Emocional , como ver a un terapeuta
  2. Práctico , como organizar un armario
  3. Físico , como dormir ocho horas
  4. Mental , como leer un libro
  5. Social , como ir a almorzar con amigos
  6. Espiritual , como meditar

Una lista de verificación de autocuidado sólida debe tener aspectos de bienestar que se basen en cada una de estas áreas de su vida, para ayudarlo a cuidar mejor de sí mismo y no solo de un aspecto. A veces, una actividad cumplirá con más de un área. Por ejemplo, al escribir un diario, puede lograr la realización emocional, como hacer autodescubrimientos sobre por qué se siente de la manera en que se siente. También puede disfrutarlo por el aspecto práctico (quizás lo use para hacer listas de tareas pendientes y para organizar su vida). Además, llevar un diario puede ser una actividad mentalmente desafiante, para plasmar las palabras que desea en el papel de una manera que tenga sentido. Finalmente, puede satisfacer una necesidad espiritual, especialmente si está escribiendo. mantras , llevar un diario de gratitud u otras prácticas meditativas.



Robin Hornstein, Ph.D., es psicólogo con licencia y cofundador de Hornstein Platt y asociados con más de 30 años de experiencia ayudando a clientes de todos los orígenes a través de una variedad de terapias. Ella dice que la noción de autocuidado no es nueva, y nuestra interpretación reciente de la misma se deriva de Al-Anon , donde los miembros que cuidan a alguien con adicción deben primero cuidarse a sí mismos para poder mantener a los demás.

El cuidado personal no es egoísta, dice Hornstein. Es la noción de tener claro 'esto es lo que quiero, necesito, puedo y no puedo hacer, y en lo que voy a comprometerme' y tener una voz para decir: 'Estas son las necesidades que tengo'.

Cómo hacer una lista de control de autocuidado diario

Hay varias formas de hacer una lista de verificación de autocuidado, al igual que hay millones de formas de mejorar la salud mental y física a través de una rutina de autocuidado. A algunas personas les gusta hacer secciones de cada tipo de autocuidado en el que participarán (como las enumeradas anteriormente) para asegurarse de que cumplen con cada categoría a medida que practican el autocuidado. A otras personas les gusta elegir un área en la que enfocarse, como la atención plena, e intercambiar ideas sobre formas específicas en las que pueden mejorar esa área o integrarla más en su vida diaria.



Ya sea que esté buscando integrar un concepto o varios, siga estos pasos para crear una lista de verificación:

  1. Enumere todo lo que ya hace en estas áreas , utilizando las categorías enumeradas anteriormente.
  2. Identifica qué áreas son tus más débiles y necesita la mayor parte de su atención.
  3. Decidir un horario diario, semanal o mensual en el que integrarás actividades específicas para cada una de tus categorías elegidas.
  4. Determine fechas y actividades específicas que probará y prográmelos en su calendario como lo haría con una reunión.
  5. Programe un punto de control con usted mismo , cuándo determinará cómo lo está haciendo y si está haciendo lo suficiente o demasiado. El cuidado personal en sí no debería causar estrés adicional para implementar.

No intentes hacer demasiado

Empiece con cuatro o cinco elementos; esto es lo que Josh Jonas , LCSW-R, psicoterapeuta y director clínico del Village Institute for Psychotherapy en la ciudad de Nueva York normalmente recomienda a sus pacientes. También los alienta a mezclar y combinar estrategias basadas en las necesidades particulares del paciente y las áreas en las que deben enfocarse.

No queremos estirar un tendón de la corva emocional aquí, bromea, haciendo referencia a las personas que intentan mejorar todos los aspectos de su vida simultáneamente. En cambio, intentar una cosa a la vez puede aumentar la confianza.



Establezca sus prioridades diarias por la mañana

Jonas también recomienda a sus pacientes que recuperen la mañana como una de las partes más influyentes del día y un gran momento para integrar actividades de autocuidado, especialmente aquellas que apoyan su salud física y mental.

Él recomienda que cada mañana incluya:



  • Hacer tu cama: Aunque esto puede parecer una tarea servil, Jonas dice que es importante porque te ayuda a lograr algo de inmediato, explica. Eso puede preparar el escenario para un día productivo.
  • Tomando una ducha fría: Estos han sido recetados durante mucho tiempo por entrenadores y profesionales de la salud para combatir la inflamación, mejorar la circulación, acelerar el metabolismo, aumentar las endorfinas e incluso combatir enfermedades, según investigar . Pero Jonas recomienda estos a sus pacientes como una forma de combatir la depresión y ansiedad . Dice que también se han recetado duchas frías para depresión desde la época de Van Gogh.
  • Hacer ejercicio o mover su cuerpo de alguna manera: Hacer ejercicio tiene beneficios físicos, como la pérdida de peso, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción de la presión arterial, y libera endorfinas que pueden reducir ansiedad, depresión y estado de ánimo negativo .
  • Meditando: La meditación tiene amplios beneficios , desde ayudarlo a dormir mejor hasta reducir el estrés e incluso aliviar el dolor crónico.
  • Escritura: Registrar sus pensamientos puede ayudarlo a comprenderlos mejor y a hacerse cargo de su salud mental. Incluso solo unos minutos de escribiendo en un diario antes de empezar, cada día puede ser beneficioso. Si no sabe por dónde empezar, anote algunas cosas sencillas que quiera hacer ese día, como recoger una receta o comerse un plátano con el almuerzo.

Cuando adquiere el hábito de incorporar una o más de estas estrategias en primer lugar, sabe que no se lo saltará cuando esté agotado después de un largo día.

¿Qué debe incluir su rutina de cuidado personal?

El cuidado personal es diferente de una persona a otra. Su rutina debe incluir cosas que disfruta, pero también debe incluir cosas que sean buenas para usted, incluso si no son las más divertidas. Puede ser tan simple como limitar las redes sociales, llevar una dieta equilibrada o incluso establecer un recordatorio para tomar sus medicamentos a tiempo .



Si las ideas de cuidado personal no le vienen a la mente de inmediato, no se asuste. No estás solo. Hornstein sugiere comenzar con una actividad simple: si tuvieras un día entero sin trabajo, actividades familiares u obligaciones, ¿qué harías con tu tiempo? Esto podría contener el secreto de lo que le gusta hacer y puede brindarle ideas para agregar a su lista de verificación de autocuidado. Luego, imagina lo que tu mamá o tu proveedor de atención médica podrían recomendar y esfuérzate por lograr un equilibrio entre los dos. Aquí hay algunas otras formas que sugiere para volver a ponerse en contacto con las cosas que le brindan alegría:

Escuche los pensamientos recurrentes (luego, actúe)

Si siempre tiene el mismo sentimiento molesto por algo que debería hacer, es una buena señal de que es un área que necesita más atención en su vida, y podría ser una adición adecuada a su lista de verificación de autocuidado.



¿Está deseando más verduras de hoja verde, pero no está seguro de cómo prepararlas? ¿Siempre estás experimentando? agotamiento ¿Cuándo llega a casa del trabajo, pero está demasiado cansado para revisar su currículum? ¿Ha estado pensando en ver a un terapeuta, pero no sabe por dónde empezar? Dedicar tiempo para responder estas preguntas y otras, honestamente, puede impulsarlo hacia un mayor equilibrio en el día a día.

Reconectarse con las pasiones de la infancia

Hornstein recomienda analizar si sus intereses infantiles pueden recrearse o transformarse en versiones adultas de sí mismos. Por ejemplo, si te encantaba saltar en un trampolín cuando eras niño, podrías retomarlo como adulto u otra actividad física divertida y lúdica, como hacer ejercicios cardiovasculares con tambores o rebotes. Parte del cuidado personal puede consistir en explorar esta necesidad infantil de jugar y divertirse de maneras que beneficien a su cuerpo y mente.

Investiga un poco sobre cómo otros practican su propio cuidado personal.

¡Pregunta por ahí! Es posible que descubra que su hermano se despierta temprano los miércoles por la mañana para FaceTime con un terapeuta, y nunca lo hubiera sabido sin preguntar. O tu mejor amiga puede decirte que se toma una semana de cada mes libre para usar las redes sociales y luego usa el tiempo que pasó desplazándose para dar un paseo nocturno. Desde compañeros de trabajo hasta miembros de la familia, sacar a relucir el tema puede resultar sorprendente. Una sugerencia fácil que Hornstein recomienda es preguntarles a estas personas: ¿Qué hacen cuando tienen media hora para ustedes mismos?

Cumplir con su lista de verificación de autocuidado

Si sigues una rutina de autocuidado, tu calidad de vida mejorará, según los expertos. Jonas lo compara con recibir invitados en una casa limpia. Si no ha limpiado su casa en un mes y, de repente, viene gente, no se sentirá bien consigo mismo. Somos de la misma manera, dice, hablando de nuestra autoestima. Puede revertir el proceso. Si empiezo a limpiar mi casa todos los días, será un lugar mejor para vivir. A continuación, se ofrecen algunos consejos para asegurarse de que pueda mantenerse al día con su plan de cuidado personal durante los próximos días, meses y años.

Encuentra un socio responsable, que te ayude a ti mismo y a los demás

Me encanta la palabra responsabilidad, dice Hornstein, quien a menudo sugiere a sus pacientes un socio responsable. Elija a alguien que también esté luchando con el cuidado personal y cree hábitos saludables por su cuenta, pero junto con él o ella. Ella aconseja consultar con su compañero de cuidado personal varias veces a la semana y celebrar incluso si solo logra una cuarta parte de las metas que se propuso hacer. Por ejemplo, sentirás cambios significativos si te propones dormir lo suficiente, mover tu cuerpo y comer mejor, y terminas solo logrando el hábito del sueño.

Hay una aplicación para eso

Si desea que su salud mental mejore drásticamente, cancele la suscripción a algunas de las aplicaciones no utilizadas o improductivas en su teléfono (especialmente aquellas que lo hacen sentir peor después de usarlas). Luego, elija un par de aplicaciones de meditación, sueño o fitness .

Hornstein recomienda encontrar una aplicación de terapia cognitivo-conductual que lo ayude a aumentar su higiene del sueño, que puede enseñarle cómo despejar las distracciones y relajarse cada noche, irse a la cama a la misma hora cada noche y otros hábitos saludables. Lo que puede comenzar como algo pequeño podría convertirse en una parte fundamental de su rutina de cuidado personal con el tiempo.

Amplía tu percepción de la meditación.

Si ha descartado la meditación como algo que la gente hace en una casa tranquila sentada en una estera de yoga, es hora de aprender un poco sobre los extensos tipos de meditación disponibles. Hornstein recomienda consultar las meditaciones auditivas gratuitas de Sharon Salzberg o Tara se rompió . Lo que le pedimos a nuestra mente y nuestro cuerpo es que no se concentren demasiado en las áreas de interés, dice. Para las personas que tienen dificultades para quedarse quietas, su meditación podría ser mirar la llama de una vela. Hay meditaciones andantes, laberintos, laberintos ... algunos son más budistas, sobre la comprensión del sufrimiento, algunos te hablan a través de un escaneo corporal. Hay un entrenamiento autógeno que hace que el cuerpo se relaje y se sienta pesado. Hay tantos estilos.

Sepa cuando buscar ayuda profesional

El cuidado personal es una excelente manera de comenzar a prestar más atención a su salud física y emocional, pero no todos los problemas se pueden resolver por su cuenta. Si ha probado las estrategias anteriores y aún se siente mal física o mentalmente, podría ser el momento de programar una visita con su proveedor de atención primaria o un terapeuta. Puede que necesites un medicamento , o visitas regulares con el profesional de la salud mental para volver a ponerse de pie.

Para obtener más información sobre cómo buscar ayuda o tratamiento o apoyo para la depresión, visite el Alianza Nacional de Salud Mental o llama al Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias línea de ayuda al 1-800-662-HELP. Si usted o un ser querido tiene pensamientos suicidas o autolesiones, llame al Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 1-800-273-8255 o visite la sala de emergencias más cercana.